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爬楼梯还能提升跑步能力？
作者: 咕咚跑步阅读: 1373303评论: 93
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如果你想要在跑步之外寻找一种便捷的锻炼方法，那么爬楼梯，将会是你一个不错的选择。在国外，经常会举行一些爬楼梯比赛，甚至一度发展成为了一种运动盛会，吸引了很多人的关注和参与。目前在国内的一些地方也会定期举行爬楼梯的活动。
爬楼梯是一种有氧代谢运动，能够帮助我们消耗体内的脂肪，增强心肺功能。这种增强式运动方法可以锻炼我们的肌肉，和蹲马步以及深蹲的效果是非常相似的，可以使我们跑步技能得到一定的提升。
现在很多人都有了很强的锻炼意识，可是由于受到各种条件的限制，没有时间去参加体育运动锻炼，也有人想锻炼却找不到合适的运动场地，在这种情况下，爬楼梯成为了很多人锻炼的方式。今天，小编就给大家讲解一下，爬楼梯对跑步到底有什么好处吧~
爬楼梯有什么好处？
1.加强肌肉稳定性
爬楼梯还可以锻炼你肌肉的稳定性，尤其是臀部肌肉和大腿肌肉，这些都是我们在日常跑步训练中容易被忽视的东西。当肌肉的稳定性提升之后，你受伤的风险也将大大降低。
2.保持关节灵活性
在爬楼梯的过程中，由于腰背部和下肢要不停活动，能够对髋、膝、踝等骨关节进行持续有效的锻炼，避免关节僵化、肌肉力量弱以及韧带力量差等情况，并保持了关节的灵活性。
3.消耗更多热量
因为爬楼梯时运动强度比较大，爬楼梯也能消耗身体大量的体内热量，加快脂肪的燃烧。而这就能起到更好的减肥瘦身的效果，有益于保持你标准的体重。经常爬楼梯还可以促进肠道蠕动，有益于消化系统，能够防止便秘。
4.增强心肺功能
爬楼梯锻炼时，随着呼吸的加快，肌肉有节奏地收缩和放松，能加速血液循环，保持心血管系统的健康，防止高血压病的发生，促进人体能量代谢，增加心肌的氧供应量，增强心肺功能。
5.提高最大携氧量
最大携氧量是衡量心血管功能的显著指标，代表着身体在高强度运动状态下运送氧气的最大量。这也是有氧运动和无氧运动的分界线。跑楼梯能够考验身体的心血管系统，促使心脏肌肉提高从血液中摄取氧气的效率，还能提高肺活量，这样跑步者每次呼吸就能摄入更多氧气。
6.预防高血压疾病
爬楼梯锻炼时，随着呼吸的加快，肌肉有节奏地收缩和放松，能加速血液循环，保持心血管系统的健康，防止高血压病的发生，促进人体能量代谢。同时，爬楼梯还能增加心肌的氧供应量，防止动脉硬化。
7.改善睡眠质量
爬楼梯能够帮助改善睡眠质量。这是因为爬楼梯的过程中人体的神经系统处于休息状态，能够有效缓解神经压力，对于改善睡眠质量有一定的帮助。睡眠差的人不妨尝试每天睡前1小时进行爬楼梯锻炼。
爬楼梯要注意什么？
1.热身活动不能少
与跑步一样，热身运动对于爬楼梯锻炼来说也是必不可少的。爬楼梯锻炼前应先针对膝盖、踝关节等部位进行充分的热身活动，这样可以很好地避免运动过程中发生意外的扭伤或者挫伤的情况。
2.爬楼姿势有要求
在爬楼梯时要注意腰背要挺直，精神集中，落脚时要稳，要穿防滑的平底鞋或运动鞋，手不要触摸楼梯的扶手，上楼时上体微前倾、屈膝抬腿，前脚掌落在台阶中部，落稳后随即蹬伸支撑腿向上迈步。
3.强度要循序渐进
爬楼梯虽然简单，但也要结合自己的实际情况，循序渐进。爬楼梯锻炼刚开始时，不能求快求大运动量。坚持锻炼一段时间后，可以逐步加快速度或延长时间，但是不能过于剧烈，否则会增加心肺负担。
4.不是人人能爬楼
爬楼梯时，膝关节要负担体重的3—4倍，所以膝关节受过外伤者或骨关节有陈旧损伤的人，不宜尝试爬楼梯运动。因为爬楼梯时膝关节弯曲度增加，髌骨与股骨之间的压力也相应增加，会加重膝关节疼痛。
5.下楼姿势要注意
下楼时身体略后仰、肌肉放松，前脚掌交替落在台阶中部，在下楼的时候为了防止膝关节承受压力增大，应前脚掌先着地，再过渡到全脚掌着地，以缓冲膝关节的压力。
6.保护膝盖最重要
爬楼梯属于负重运动，很多时候膝关节需要弯曲80度到90度，并以这样的角度承担身体全部重量。如果反复重复这个动作，不但容易磨损关节，而且易损伤韧带和半月板。所以爬楼梯训练不宜时间过长，可以尝试带护膝保护你的膝盖。
总结
由于爬楼梯的运动强度比较大，对膝关节、心肺功能以及平衡能力都有一定的要求，所以跑友们在进行爬楼梯锻炼时，要结合自己身体的实际情况来训练。
爬楼梯过程中若出现胸闷、心悸伴大汗淋漓、关节酸痛加重或肿胀不适的症状，应当立即停止锻炼。爬楼梯后可对膝关节进行局部按摩，平时最好常做下蹲、起立及静力半蹲等练习，使膝关节得到充分的运动，防止其僵硬强直。
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