进行高翻这项运动会同时激活许多肌肉群（包括大腿肌群、腹部肌群和竖脊肌等），从而在短时间内取得显著的运动效果，成为训练爆发力最好的方法之一。要想在常规训练中达到与高翻运动相似的效果，运动者必须完成腿推举、背部伸展、提踵、耸肩、向上划船和肱二头肌弯举等一系列动作。即使是这样，也会有一些肌肉被忽视。因此，高翻成为一种颇受欢迎的快速举重运动。
但多年来，反对的声音也层出不穷。反对的人认为，高翻是一项危险运动，运动者不仅要爆发式地举起负重，还必须抓住它，在这个过程中，很容易造成损伤。
确实，高翻作为一种复杂的举重运动，它的技术性很强，难度较大。但只要我们在训练之前精准掌握技术要点，避免常见错误，就能降低损伤风险，高效达成训练目的。
那么一个标准的高翻有哪些步骤和要点呢？掌握下述这六个技术要点，将有助于确保你正确地完成高翻动作。
请重视这些安全知识
①一组动作的重复次数不能超过五次。
②由于高翻运动很容易使这些肌肉纤维被过度锻炼，所以你可能每周只能使用最大负重锻炼一次。负重较轻时，应注意运动技术和提高举重速度。
③即使使用橡胶缓冲平台，在重复动作期间让杠铃从地上弹起并举起它也是错误的做法。虽然这可以使你举起更大的重量，但是会对脊柱造成压力。 而将杠铃完全放下再举起，可以有效增强臀大肌和腘绳肌。
举重前技术
1. 以跳跃姿势开始
高翻就是负重跳跃，因此进行高翻运动前应该呈跳跃姿势。手臂伸直抓握杠铃，双手分开与肩同宽，肘部与膝盖在一条直线上。重要的是让杠铃靠近小腿，这不仅能让你举起更大的重量，还能保护腰部。在实践课上，我们常会告诉运动员的一个原则是“感受杠铃”。
2.固定下背部
背部下凹能助你将爆发力从下身转移到杠铃。扩胸，下巴微抬。
3. 伸展腿部和髋部
杠铃拉到最高时，手和肩才开始发力，而不是开始时。开始上拉时，要保持手臂伸直，不要从地板上猛地拉起负重，而是用腿和髋部的力量向上移动杠铃。
举重技术
1. 开始上拉时，让杠铃靠近身体
在保证自身安全的前提下，以最大的爆发力完成练习，必须始终将杠铃靠近身体。要做到这一点，在开始上拉杠铃时身体会稍微向后移动，而不是垂直上下移动。当杠铃到达大腿中部时，肩部应该稍微位于杠铃的前方，此时会产生类似纵向跳跃时极大的向上爆发力。
2. 结束上拉时，肘部抬高
当杠铃到达膝盖时，双肩和双臂开始对杠铃施力。 一直将杠铃向上举起，肩部靠近耳朵，肘部抬高。这些技术也将帮助你在开始接杠时保持杠铃接近身体。
3. 爆发式地将杠铃举起
将杠铃举到最高处时，肘部在杠铃下方向前，双脚运动姿势。将杠铃举起时，背部应该呈下凹状态。
想了解更多力量训练的内容，请关注《力量训练指南：基于举重与力量举训练经验的体能训练体系（第3版）》一书。
-END-
以上内容来自《力量训练指南：基于举重与力量举训练经验的体能训练体系（第3版）》,由人民邮电出版社授权发布,转载务必保留图书版权信息：书名、封面、出版社。