为了变得更美、更强壮和更健康，越来越多的人已经或者正打算着加入“健身大军”。
然而，健身房太远、私教课太贵、网上搜索“家庭健身”教程又太多，让健身小白们根本不知从哪儿下手。这样一来还没开始就要放弃！
别急，下面就给大家分享多位奥运会冠军的体能教练 闫琪老师为广大健身爱好者制定的系统健身计划。这是一套全年的53周训练计划，可以帮助你轻松入门，科学进阶。让你不再纠结做什么动作，在家就能开练。
TIPS：
对于新手来说，刚开始健身的时候都会面对着许多挑战，很容易气馁、放弃。 为了防止这些情况的发生，让你在健身的道路上走的更远，下面一些小建议给你！
1.与朋友、家人分享你的健身目标，获得他们的帮助、支持和监督。
2.利用照片和笔记记录下自己健身后的变化，激励自己变得更健康。
3.丢掉不健康但很诱人的食物，多备些健康食品。
4.善意地欺骗自己，告诉自己训练只需要半个小时——然后再多练半小时。
5.混合播放不同类型的音乐有助于保持高涨的训练激情，提升训练专注程度。
6.当在训练过程中感到疲惫时，试着逼自己再坚持一会儿，想象自己完成训练时的成就感和满足感。这也会让你在下次训练时，更有冲劲。
接下来，我们就一起来学习这套系统训练的前两周的训练内容吧!
泡沫轴-仰卧-颈部放松
01
组数：4组
时长：60秒
间歇：30秒
泡沫轴-胸椎放松
02
组数：4组
时长：60秒
间歇：30秒
髋部屈肌-被动拉伸-跪式起跑者弓步
03
组数：4组
时长：30秒
间歇：30秒
90度-90度旋转
04
组数：4组
时长：10次
间歇：30秒
俯桥
05
组数：4组
时长：30秒
间歇：30秒
01
组数：4组
时长：30秒
间歇：30秒
抱膝前进
02
组数：4组
时长：10次
间歇：30秒
军步走-原地
03
组数：4组
时长：30秒
间歇：60秒
落地缓冲原地主动降低重心
04
组数：4组
时长：10次
间歇：60秒
军人爬行-纵向
05
组数：4组
时长：10次
间歇：60秒
小提示：想学习更多健身知识可参考《运动健身打卡书》，本书除了涵盖全面的健身知识之外，还能帮助你制定并记录每一天的锻炼内容、时间、饮食和感受~
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以上内容来自
《运动健身打卡书》
