快速伸缩复合训练｜跳跃与冲刺跑组合训练，

Plyo训练有多种动作选择：跳跃练习、投掷练习和冲刺练习等；除了自重动作练习外，Plyo训练可以使用的器材也多种多样：跳箱、栏架、药球和其他外部训练负荷（哑铃、杠铃、弹力带和负重背心等）。

要想又快又好地达成训练目标，进一步增强肌肉的爆发力，下面的这套Plyo跳跃与冲刺跑专项组合练习则较为适合大家练习。

提示：跳跃与冲刺跑专项组合练习适合有一定训练基础的高水平受训者，初级受训者则需从基础练习开始，循序渐进地增加训练强度和训练难度。

跳跃与冲刺跑专项组合练习

将跳跃动作和冲刺跑组合起来是Plyo训练中的一种很常见的日常训练。在冲刺跑之前进行跳跃练习，可以作为起始动作的部分来强化下半身所发出的爆发性动作，或者也可强调短距离且有弹性的触地。

下面为大家详细解析4种跳跃与冲刺跑组合动作，带你了解不同组合动作的练习步骤和练习要点。

连续双脚跳加冲刺跑

练习要点：

在冲刺跑之前，使出最大的力量进行多次双脚跳（跳2~5次），并在冲刺跑前要连续跳跃，使运动速度越来越快。跳跃动作的离地和落地必须快速简单地进行，尽可能少地接触地面，以增加水平速度。

在跳跃过程中，手臂最大限度地向前、向上摆动。在冲刺跑之前进行的最后一次跳跃后应当快速转变成跑步的动作，冲刺的第一步是在髋的下方触地。

练习步骤：

1.双脚分开与髋同宽，膝关节适度屈曲。在首次双脚跳之前，做恰当的反向动作，使双腿产生更大的力量，同时用力伸展髋部。跳起离地时双臂用力摆动，使身体用力向前、向上运动。每次跳起离地时，运动轨迹要低于30°。

2.双脚在身体重心的投影前方轻轻落地，使动能和垂直方向以及水平方向的力不变。双脚要相对平坦地落地，此时股四头肌、臀肌以及下背部会吸收落地的力量。

3.连续落地和跳起离地时膝关节微屈，以安全地吸收落地的冲击力，同时也有助于在下一次跳跃时产生推力。但是屈曲程度不可以太大，否则会减小水平速度和距离。

跨步跳加冲刺跑

练习要点：

单腿交替跨步跳后接冲刺跑可以增强跑动中每一个步伐的力量，加长跑动步长。保证在距离合适的基础上慢慢地将这两种练习结合起来。

练习步骤：

1.一侧膝关节向前驱动整个练习动作，同时另一侧的手臂也向前运动。有爆发力地伸展另一侧的腿，迈出一大步。

2.在跨步跳离地阶段，前摆腿为接触地面做准备，开始用力向下迈，使足中部落地。另一侧的腿用力向前摆动，超过落地触地的那条腿，开始向前上方迈出。手臂朝着相反的方向用力摆动来平衡下半身的动作。

3.在跨步跳过程中加大跳跃距离，以有节奏的方式加大每次跨步的距离，使跨步跳跳得更远更高，同时保持落地后触地时间较短。

低栏架跳加冲刺跑

练习要点：

快速跳过比较低的栏架后接冲刺跑，让小腿为时间短促而有效的地面接触做好准备。栏架与栏架之间距离应近一点，但是也要有足够的空间来确保安全的地面接触。

练习步骤：

1.跳跃之前的身体要保持高姿态，跃过栏架落地时要注意双脚触地，触地动作要轻而快。由于栏架比较低，因此重点强调主动的地面接触，使小腿和足部的肌肉和肌腱做好准备。触地时的触地点位于脚掌处。

2.越过栏架时速度要快，节奏要平稳，同时双臂快速摆动，动作幅度相对较小，保持身体躯干和头部的较高的姿势。

3.越过最后一个栏架时，双脚分开，先落下一条腿，再开始冲刺跑。身体稍微向前倾斜，进入冲刺跑阶段。最后冲刺跑加速10~30米，在整个跑步期间保持有效的跑步技术。

侧向栏架跳加冲刺跑

练习要点：

根据练习目标和能力，可选择使用低栏架或高栏架进行练习。低栏架可使受训者更加注意保持较高的身体姿态和快速地面接触，高栏架可使受训者更加注意屈髋的程度和跳跃高度。

在冲刺跑之前进行1~6次侧向跳跃，然后以快速冲刺跑结束，冲刺距离为10~30米。

练习步骤：

1.将多个栏架呈一线排列，侧向跳跃越过栏架，在越过前一个栏架的时候身体稍微向前倾斜。在栏架上来回折线跳跃。根据栏架的高度，每次跳到最高处时可能需要用力伸展髋关节，同时抬起膝关节。

2.每次落地要利用足部和小腿的弹性反应，接触地面时间短，速度要快。每次跳跃时，手臂也要发力，有节奏地向前、向上摆动以协助完成动作。

3.跳过所有栏架或完成某一特定次数的跳跃后，进行直线冲刺跑，距离10~30米。

今天的分享就到这里了，想了解更多快速伸缩复合训练可参阅《快速伸缩复合训练解剖学（全彩图解版）》。