【本期问答教练】
@陈大静Elaine
【本期问题一览】
Q1：减肥期间该怎么吃？
Q2：久坐导致的腰酸背痛该怎么缓解？
Q3：经期可以运动吗？
Q4：健身零基础，该从哪项运动开始做起？
Q:减肥期间肚子饿，忍不住想吃东西怎么办？有哪些食物适合减肥人士？
A：减肥的总原则：每天的总能量摄入小于每天的总能量消耗。只要保证这个热量差额，那么坚持下去就会达到减肥的效果。而“减肥期间总是特别饿”，这种不健康的饥饿感是身体感知发出的不良信号，让你无时无刻都想吃，但是如果你刻意控制，没有满足身体当下传来的信号，身体不开心了，就会发出更强烈的信号让你暴饮暴食。
所以，建立正确的饥饿感，以下6招很重要！
1多吃富含膳食纤维的食物
摄入足够的膳食纤维，不仅热量低，是饱腹感高手外，还能够改善肠道的环境，帮助增加有益菌群，维持肠道健康。
膳食纤维吃这些：
绿叶蔬菜、西兰花、燕麦、全麦面包、红薯、糙米杂粮、菌类、水果等，每天记得多吃哟！
2多吃高蛋白、低脂肪的食物
减肥期间要摄入足够的蛋白质，它的食物热效应是最高的。换句话说，摄入足够的蛋白质，不仅不会容易饿，还会帮助你消耗脂肪，更能避免你在非饭点的时间收到狂吃的讯号。
蛋白质吃这些：
瘦肉、鱼虾、鸡胸肉、牛奶、豆类、藜麦等。
3两餐之间吃点健康零食
一天当中有两个时间点会让你有饥饿感：上午10点，此时身体新陈代谢速度较快；下午3-4点，体内葡萄糖含量偏低，这时候可以进行加餐。适当吃点健康零食，如坚果（10g左右为宜）、酸奶、香蕉、豆浆或水果等，能帮助预防正餐的时候吃得过多，有效控制食欲！
特别提醒：一份加餐的热量不宜超过200大卡，当安排了加餐时，正餐就要适量少吃，这样才能保证一天的总热量不超标。
这些零食可以作为工作期间的补给（低卡又比较容易饱腹）：
100千卡为宜=一盒低脂牛奶 / 一个苹果 / 10颗巴旦木 / 一块全麦饼干 / 一小块黑巧克力，其实大量喝水（含美式咖啡）也不错，有时一个人觉得饿可能是渴了。
4调整进餐顺序
先吃低热量的水果，蔬菜，这里边含有很多膳食纤维和维生素，会让你有饱腹感；其次再吃高蛋白的食物如牛肉、鸡肉、虾鱼肉等等；最后再吃主食，经过前边的进食胃已经有了饱腹感，稍微吃点米饭、杂粮馒头让胃更加充实，血糖也不会上升的很快。（尽量选择少油少盐型）
这样的进餐顺序，自然能控制你的食量，既能保证摄入充足的营养，又能避免过量的油脂。
5三餐要规律（尽量少食多餐）
保持规律饮食，大脑和肠胃的记忆就会形成，有利于控制身体饥饱的开关，所以建议早餐安排在6:30-8:30，午餐11:30-13:30，晚餐18:00-19:30之间。这个期间可以少食多餐，将一天的总摄入分为五次摄入，不会摄入超标且不会挨饿。
6吃饭细嚼慢咽
大脑受到饱腹感的信号要20分钟，如果吃得太快，来不及给大脑时间提醒你已经饱了，就会摄入过多热量，七分饱变成了十分饱！细嚼慢咽能延长用餐时间，刺激饱腹感神经中枢，所以每口饭咀嚼的次数不要少于10次哦，这样更容易控制身体不要过量进食。
Q：我是办公室一族，长期久坐导致现在时不时就腰酸背痛，请问该怎么缓解？良好的坐姿是怎样的？
A：
左图为错误姿势，右图为正确姿势
左图是电脑一族头部的“标准错误姿势”。这样引发的问题是第1、2节颈椎过度弯曲，下面几节颈椎过度伸直，容易出现肩颈酸痛，臂丛神经受压，手指发麻等问题。这种坐姿在力学上间接改变了膝关节的受力，提升了膝关节受伤的风险。另外膈肌的下降还会导致呼吸不良，使得心脏承担过度供氧的责任，于是心跳过快，焦虑，高血压都从这个坐姿而来。
正确的坐姿：下巴和头收回落肩上，两侧肩胛骨向后收缩同时大臂稍微外旋让胸打开 ，同时肩胛骨下沉尽量让锁骨拉平成一条直线。脊椎拉直让上半身重心落坐骨上，腰腹保持一定程度的收紧来维持脊椎的姿势。而脚落膝盖正前方，双脚，双膝都冲正前方。另外这个坐姿如果维持时间过长，一些肌肉开始疲劳，骨盆会出现不稳定，因此需要考虑将后背靠在椅背上，以正确坐姿为前提。
用电脑同理 ，使用电脑的时候避免头前倾，保持肩胛骨下沉，不要耸肩。
（左为错误姿势，右为正确姿势）
简单的自我腰部问题缓解方法：
1）DyingBug
这个动作的起始位置是双腿屈膝靠近胸部，感觉腰椎贴住地面。手臂在练习初期可以不抬起，练习时双腿慢慢下降，下降过程中腹部保持紧张，腰椎贴地，如果感觉贴不住地面，马上将双腿收回。共练习30次。
2）臀桥
这个动作大家可能很熟悉，但是往往错误训练导致一些臀部深层肌肉过度疲劳，浅层肌肉又没有被用到。动作说明网上都有，但是我有1个要点说明：始终双膝与双脚冲正前方，如果不能保持马上停止，休息。共练习30次。
Q：女生经期可以运动吗？有哪些适合经期的运动呢？
A：答案：可以，但是有两个前提：不疼并且量正常。
在月经期间，女性的肌肉力量会变差，抵抗力下降，前两天经血量多，容易经痛，不妨多多休息、调养生息，之后几天如果状况已经舒缓，可恢复运动。而适当温和的运动(例如快走)，有助于促进血液循环、帮助经血排净以及减缓经期疼痛感。运动强度和运动时间建议比平时要有所缩短。比如平时慢跑一个小时，改成跑半个小时。
月经期间推荐的运动：
1上肢力量训练，例如利用哑铃的训练动作，家里没有哑铃的就用矿泉水瓶，可进行一些上举、平举的运动。
2慢跑，只要身体能够承受，可以进行慢跑，注意控制速度不宜过快，时间也不要过长。
3以舒缓、放松为主的瑜伽或伸展动作，运动时要避免对腹腔施压，避免将腿位抬得过高。
温馨提示：经期前3天多休息尽量不要运动，第4天之后可以逐渐恢复运动。
Q：健身零基础小白，该从哪项运动开始做起？
A：没有运动基础的人，建议从碎片化运动开始。换言之，就是利用好每天的零碎时间，比如工作间隙的休息、坐地铁时的空闲、睡前十分钟等等，从最基础的无机械伸展动作开始做起。新人刚进健身房找不到目标肌肉发力感觉，可以利用自重就更容易找到发力的感觉，也就是以徒手训练方式为主。可以选择自重深蹲，俯卧撑，引体向上等等。
健身小白训练前要注意下列5点：
1、减肥的先从制造卡路里缺口入手；
2、可以从简单的跑步、游泳等有氧运动入手；
3、可以选择跟着视频做一些hiit训练；
4、每周减重不超过1公斤；
5、一定要注意饮食，只运动不合理饮食是瘦不下的。
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