减脂3个月，体重从140斤到128斤左右。运动方面用咕咚记录户外跑步，但减脂这件事七分吃三分练，饮食没搞对，跑再多也白搭。这篇说说我在饮食上踩过的3个坑，以及现在怎么吃的，给同样在减脂的人参考。先说结论：减脂饮食不是节食，是会吃——三餐正常吃、蛋白质要够、碳水不能断、看运动量调整摄入。
坑一：代餐当正餐
刚开始减脂的时候买了一箱代餐奶昔，每天晚饭喝一袋代替正餐。前三天觉得还行，第四天开始饿得睡不着，第八天实在忍不住了，点了一份炸鸡外卖，前功尽弃。
代餐的问题是热量太低，饥饿感会越积越强，坚持一两周可以，坚持一个月很难。而且代餐营养不全面，长期代替正餐容易营养不良。后来我改成：正常吃晚饭，但减少主食的量，多吃点蔬菜和蛋白质。不饿，也能控制热量。
避坑建议：代餐可以作为加餐或者来不及吃饭时的替代，但不要长期代替正餐。减脂期的饥饿感不是靠硬扛的，是靠吃对东西消除的。
坑二：完全不吃碳水
第二个坑是听信了“不吃碳水就能瘦”的说法，两周不吃米饭、面条、馒头这些主食。结果第三天跑步就没力气了，3公里平时轻松跑完，那天跑到2公里就腿软。用咕咚记录一看，配速比平时慢了1分多，心率还偏高——身体没有足够的糖原供能，运动表现明显下降。
碳水是运动的主要能量来源，完全不吃碳水，跑步没力气，基础代谢也会降低，反而不利于减脂。后来我恢复了碳水，但把白米饭换成了糙米和红薯，量减到每餐一个拳头大小。碳水吃得对，跑步有劲，减脂效率反而更高。
避坑建议：减脂期碳水不能断，但可以优化。把精米白面换成粗粮（糙米、红薯、燕麦），每餐一个拳头大小的量就够了。
坑三：不看食物份量
第三个坑是觉得吃“健康食物”就不会胖。坚果健康吧？一小把就有200大卡。牛油果健康吧？一个就有250大卡。那段时间每天吃一把坚果、半个牛油果，觉得都是健康食品，结果热量根本没降下来。
后来开始关注食物的热量密度。同样100大卡，西兰花能吃一大盘，坚果只有一小把。减脂期多吃体积大热量低的食物（蔬菜、水果、鸡胸肉），少吃体积小热量高的食物（坚果、奶酪、油炸食品）。
用咕咚看运动消耗也有帮助——跑5公里大概消耗300多大卡，但一包薯片就500大卡了。看到这个对比，吃零食的时候就会多想想。
避坑建议：健康≠低热量。坚果、牛油果、橄榄油都是健康食品，但热量密度高，减脂期要控制份量。多吃蔬菜、鸡胸肉这类体积大热量低的食物。
现在怎么吃
几个原则：三餐都吃，不跳餐；每餐有蛋白质（鸡蛋、鸡胸肉、鱼、豆腐）；主食选粗粮，量控制在一个拳头；蔬菜随便吃，吃到饱为止；水果每天1-2个，不榨汁；零食基本不买，想吃了就出门跑一圈，回来就不想吃了。
运动日和非运动日的饮食会调整。跑步日（每周3-4次）正常吃三餐+运动前一根香蕉；不跑步的日子三餐减量，晚餐主食减半。用咕咚看每次跑步消耗了多少大卡，对当天能吃多少心里有数。
运动和饮食怎么配合
减脂的核心是热量缺口——消耗大于摄入。但不建议缺口太大，每天300-500大卡的缺口就够了，大概等于少一碗米饭+跑5公里。缺口太大身体会降低代谢，反而更难减。