很多人一做腹部练习就会出现腰部和颈部的不适，这是由于腹部肌肉没有充分激活，颈部和腰部代偿导致的，所以我们要退阶到初级的卷腹去激活肌肉，这样才能达到更好地训练效果
卷腹训练时脊柱免负荷非常关键。基本的开始姿势是仰卧位，手放在腰椎下方维持生理前屈。我们不能把腰椎放平到地面，因为这样 会打破脊柱的弹性平衡，增加被动组织的压力。虽然我们须要维持腰椎弹性平衡体位，但手的位置是可以根据减轻疼痛的需求进行调整 的。通过一侧膝关节屈曲90°，另一腿放松地置于地面，增加骨盆的力矩，从而阻止腰椎平贴地面。卷腹时旋转的中心应在胸椎，很多人会采取屈曲颈椎的不良姿势。同时，想象头颈作为一个整体固定在胸椎上，训练时不应出现颈椎活动，仰头低头都不行。这样做是为了激活腹直肌及腹斜肌，而不是产生脊椎活动。有颈部不适的患者可尝试进行下述的等长收缩训练。另外，尤其是颈部不适的人，训练时舌头应置于口腔顶部、牙齿后方，并用力上顶，这有利于促进颈肌的稳定模式。患者肘关节放在地面上，头及肩部轻微抬离地面，头肩抬离时旋转的轴心在胸椎中部，头颈作为整体锁定在胸腔上。低强度的卷腹训练是头肩不负重，而几乎不产生头颈活动，通过抬起头肩部加大训练强度，动作应集中在胸椎，不能有颈或腰椎的屈曲。感受腹部发力，尽量保持但腰不要有发力感，可以做3到4组。（见图一）
