本文适合初级及以上训练者
内容标签：美体塑形
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只要你走进健身房，就能看到大量的用来训练上肢、背部、核心区以及下肢的训练器械。但你找遍了健身房，往往也看不到用来练习髂腰肌的器械——人们都比较注重锻炼体表的大肌肉群，而忽略了对深层的髂腰肌进行锻炼。
带你认识髂腰肌
髂腰肌由腰大肌和髂肌共同组成，腰大肌位于腰椎脊柱两侧，从背部发出，连接了腰椎和股骨内侧。更为特殊的是，它起源于第十二胸椎以及五节腰椎椎体的侧面，在骨盆处与髂肌汇合，最后止于股骨小转子的内侧面。
虽然我们不能在体表看到髂腰肌这块肌肉，但离开了髂腰肌，很多日常活动不能被很好地完成，比如走路、跑步、弯腰捡起地上的东西等。
髂腰肌真的那么重要吗
虽然髂腰肌并不是万能的，但它的健康状况确实对人体的功能性动作、疼痛、姿态问题以及肌力不平衡现象有着重要影响。
髂腰肌过紧或无力事关重大，可能会直接导致不良的身体姿态，比如骨盆前倾或膝关节过伸，从而进一步导致疼痛以及关节度活动下降等。
你的髂腰肌健康吗
如今，很多办公室人群动辄在电脑前坐上几小时，这种静坐少动的生活方式会导致髂腰肌过紧。过多的运动也会导致髂腰肌过度刺激和炎症，甚至出现髂腰肌综合征。此外，经常做仰卧起坐或骑自行车也可能因髂腰肌的过度使用而造成损伤。
那么，你的髂腰肌健康吗？可以通过以下两个测试来评估。
改良托马斯实验 （评估髂腰肌的柔韧性）
托马斯实验的流程：选一张桌子，或在地上铺好垫子，平躺在上面。一侧下肢抬起，双手抱膝且向上抬，直到下背部完全接触地面且抬起的大腿紧靠腹部。此时，若另一侧下肢微微抬起，说明你的髂腰肌的柔韧性比较差，如果另一侧下肢膝关节处屈曲，说明股直肌（股四头肌的一部分）也存在柔韧性不足的情况。
起始姿势：躺在地面上，背部伸直，两脚分开且与肩同宽。后背完全放松、自然弯曲，不要刻意弓背或是用力向地面贴紧。
两手抱住一侧膝关节，将其提拉至胸前，此时你的背部变平，应该充分与地面接触。
仔细观察下肢的运动。抱膝动作会造成骨盆的轻微倾斜，但如果髂腰肌的柔韧性较好，不会因此出现另一侧下肢屈髋或是屈膝的情况。如果出现了，你应该在髂腰肌的训练计划中加入提高柔韧性的练习。
靠墙站立实验 （评估髂腰肌的力量）
髂腰肌的一个作用是使髋关节屈曲。需要注意的是，髂腰肌紧张、短缩与髂腰肌力量强大并不是一个概念。想要评估髂腰肌的力量，可以屈曲你的髋关节，评估是否很快就感到疲劳了。要注意，评估髂腰肌状态时一定要穿宽松的衣服，如果裤子太紧，可能会错误地得出自己的髂腰肌力量不够或柔韧性不好的结论。
起始姿势：靠墙站立，两脚分开且与肩同宽。
慢慢抬起一侧膝盖，直到大腿与地面平行，保持这个姿势30 秒。
如果你可以轻松地完成这个测试，说明你的髂腰肌以及它的协同肌都是很强壮的。
如果以上两项测试无法顺利完成，下面两个训练能够帮助你进行针对性的改善。
髂腰肌柔韧性训练
立位摆腿
起始姿势：站在一把椅子或一面墙的旁边，一只手轻扶椅背或墙面。
A 腹部收紧，相对椅子或墙的远侧腿抬起，前后摆动。在这个过程中上身挺直，骨盆不要倾斜或旋转。注意由髋部发力驱动动作，而不是大腿。
B 前后摆动为1 次，重复10 次，然后换另一条腿重复以上动作。
正确完成该动作的感觉——你应当感到髋部和臀部微热。
大腿内侧牵拉
起始姿势：坐位，两膝屈曲并向外侧打开，两脚掌相对并紧贴在一起，上身挺直，腹部收紧。
A 两手抓住脚踝，双肘靠在膝关节上方的大腿上。保持背部挺直，将两腿轻轻压向地面。以旁人看来，你的动作幅度可能很小，但你自己一定要感受到牵拉感。保持1 ～ 2 秒，再回到起始姿势。下压和复位都用温柔的、缓和的力量，不要使用弹性力量。
B 重复以上的动作8 ～ 10 次，每次都比上一次压得更深一些。
正确完成该动作的感觉——你应当感到大腿内侧有轻轻的牵拉感。
髂腰肌力量训练
座椅上V字形
起始姿势：坐在椅子的边缘，即臀部完全坐在椅子上，但与椅子靠背还有很大一段距离。两腿完全伸直置于体前，两脚置于地上。
A 腹部肌肉收缩，保持背部挺直的前提下身体向后倾。这个时候你会感到髂腰肌收缩。保持这个姿势数十个数的时间。
B 回到起始位置。
C 重复以上动作3 ～ 5 次。
正确完成该动作的感觉——你应当感到腹部肌肉轻微收缩。
将军椅
起始姿势：两侧前臂置于将军椅边缘的垫子上。如果你没有将军椅，可以用一个普通的椅子来代替。两条腿可以垂下来。
A 腹部肌肉收缩，两膝拉向胸前，直到大腿与地面平行。保持这个姿势5 秒。
B 把腿放下，重复以上动作10 ～ 15 次。
正确完成该动作的感觉—你应当感到腹部肌肉以及屈髋肌群收缩。
核心稳定性被定义为控制躯干的位置以及运动的能力，以在综合体育活动中发挥控制身体进行力的产生和传递、姿态变化和控制等作用。
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以上内容来自
《髂腰肌力量与柔韧性训练 矫正体态和预防损伤的动作练习与方案设计》
人民邮电出版社出版
