在这个特别的假期里，各个学校纷纷延迟开学，并实施线上教育，做到“离校不离教、停课不停学”，保证了教育的顺利开展。孩子们需要德智体美劳全面发展，但由于疫情影响，孩子们无法上"体育课"来进行锻炼。怎么办？这就需要家长们带领着孩子利用课余时间，在家中进行锻炼啦~
在《国家学生体质健康标准》中，小学3~6年级的孩子们有1分钟仰卧起坐的测试要求。完成仰卧起坐测试需要有较好的腰腹力量，这要求孩子们不能忽视锻炼自己的腹肌，进行腹肌练习能够较好地发展人体的核心力量，对于提升耐力和爆发力也有帮助，腹肌练习也是提升稳定性的基础方法！
下面为大家推荐的这套腹肌复合练习方案能够让孩子更轻松、更高质量地达到相应的测试标准，同时提高核心力量素质。快一起来练习吧~
仰卧起坐
1.身体呈仰卧姿势，头部和整个背部着地，双臂交叉收于胸前。双脚着地，双腿屈膝约呈90度。
2.保持腹部收紧，屈髋卷腹使整个背部离开地面。
V 字举腿
1.坐在地面上，双腿伸直，双脚并拢。双臂自然放于身体两侧。
2.保持腹部收紧，双臂向两侧伸直抬起，同时抬起双腿，使躯干与双腿呈V字形。
仰卧双肘碰膝
1.身体呈仰卧姿势。整个背部着地，双手收于头部两侧。双脚着地，双腿屈膝约呈90度。
2.保持腹部收紧，抬起头部的同时屈髋卷腹，使整个背部离开地面，至双肘碰触到膝部。
仰卧直膝抬腿
1.身体呈仰卧姿势。双腿伸直并拢，脚尖勾起，双臂自然放于身体两侧。
2.保持腹部收紧，屈髋使腿部抬离地面至双腿与地面垂直。
仰卧剪刀腿交叉
1.身体呈仰卧姿势。双腿伸直并拢，双臂伸直自然放于身体两侧。
2.保持腹部收紧，屈髋使双腿 分开并离开地面至双腿与地面约呈30度。
3.双腿悬空并交替上下交叉呈剪刀状。双腿重复交替交叉。
仰卧同侧交替手摸脚跟
1.身体呈仰卧姿势。双臂伸直自然放于身体两侧，双腿屈膝，双脚着地。
2.微抬起头部的同时屈髋卷腹使上背部离开地面，同时伸一侧手碰触同侧脚。接着换另一侧重复动作。
仰卧抬腿向上顶髋
1.身体呈仰卧姿势。双腿 伸直并拢，脚尖勾起， 双臂伸直自然放于身体 两侧。
2.保持呼吸顺畅，双臂位置不变，双腿向上蹬直至双腿与地面接近垂直，下背部离地，在最高位置保持动作1~2秒。
有趣的练习就给大家介绍到这里，同时要提醒大家在锻炼之前要进行充分的热身，锻炼之后进行积极的拉伸以使身体得到有效恢复，从而使锻炼效果最大化。此外还要提醒家长朋友们，当前情况下，带孩子锻炼时达到微微出汗的效果即可，不要贸然追求高强度，以免造成损伤或其他不利影响。
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版权信息
国家体育总局体育科学研究所和人邮体育联合出品。
图文来自《儿童身体训练动作手册：徒手训练》（即将出版）一书。
图片来自©人邮体育。
国家体育总局体育科学研究所专家审定。
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