俯卧撑这个动作，相信很多同学都不陌生，它绝对是体育课上经常见到的动作之一。
它作为一种最常见的徒手运动，是增强上半身力量的首选练习，可以锻炼到胸部肌肉、肱三头肌、三角肌前束，同时也是锻炼核心的关键训练动作。能够达到减重、塑形、健身等效果，也不受场地和器材的限制，几乎随时随地都可以练。
那么你一口气能做几个俯卧撑呢？根据下面俯卧撑的标准步骤来看看你达标了吗？
标准俯卧撑
身体呈四点支撑的俯撑姿势（双手和双脚脚尖着地），双臂伸直，保持身体在一条直线上。
屈肘，使身体下落至胸部几乎碰到地面，上臂与躯干约呈45度。 快速推起身体，回到起始姿势，完成规定的次数。
动图示范
如果标准俯卧撑对你来说有点难度，可以选择做双脚在后面交叉，膝盖放在地板上的跪姿俯卧撑。
跪姿俯卧撑
呈四点支撑的俯撑姿势（双手和双膝着地）。双臂伸直，双手距离略比肩宽。双 腿屈膝触地，双脚离地，保持身体从头 到膝部在一条直线上。
屈肘，使身体下落至胸部几乎碰到地面。 快速推起身体，回到起始姿势，完成规定的次数。
动图示范
下表是一份青少年60s内完成的俯卧撑次数，供大家参考。
也就是说如果你是10岁的男孩子，要做14个左右的俯卧撑才算是中等合格。女生要达到13个左右。
我猜有些童鞋在做俯卧撑时，不要说达标了，估计连做一个标准的俯卧撑都很难……
但是别灰心，你可以从难度较低的跪姿俯卧撑or上斜俯卧撑做起，还可以加强相关参与肌群的力量：胸肌、肱三、三角肌前束和核心的强化，下面几个动作推荐给你~
上斜窄距俯卧撑
眼镜蛇肱三头肌屈伸
坐姿双臂前平举
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版权信息
国家体育总局体育科学研究所、人邮体育联合出品。
图文来自《青少年居家科学健身方法指导》《成年人居家科学健身方法指导》。
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