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有人跑步是为了变得更健康，有的是为了减重，有的是被基友闺蜜死拉硬拽强制参与，还有的仅仅是为了在朋友圈里炫一把跑步成绩。
如果你长时间进行跑步运动的话，多多少少都会遇到一些伤病或运动损伤。错误的跑步习惯、不正确跑姿或者过度疲劳等多种因素，都会将引发一些大大小小的伤病或不适。
如果你能严格遵守“循序渐进”原则，并且了解一些常见的跑步伤病的话，你受到伤病困扰的几率将会非常小。经历过伤病考验，从伤病的阴影中走出来才称得上是跑步达人。今天小编就带你了解一下跑步运动最为常见的伤病吧~
1
髂胫束摩擦综合征
髂胫束摩擦综合征有时又称为髂胫束综合征，其特征是膝关节外侧的疼痛。疼痛通常在上下楼时加重。
症状
● 活动时膝关节外侧钝痛、烧灼感或有尖锐的刀割样疼痛。
● 疼痛可以是局部的，但通常会放射到膝关节外侧的周围或向上放射至大腿外侧。
● 疼痛开始时通常只是轻微不适，随后逐步加重
● 在屈膝或伸膝的时候可能会发生弹响。
● 通常没有水肿。
● 在下楼或下山时疼痛加重。
治疗
● 按摩有助于改善这一问题。可以在家里使用瑜伽滚轮来实现这一点。
按摩髂胫束：侧身躺在滚轮上，让滚轮位于大腿外侧和地板之间。用体重把压力至于大腿外侧，从膝关节上方到髋部。上下滚动，然后换另一侧。
2
跟腱炎/ 跟腱病
跟腱炎或跟腱病都是用来描述来源于跟腱的疼痛的术语，这种疼痛主要位于足跟和小腿的后部。
症状
● 跟腱部位的疼痛。
● 疼痛逐渐加重。
● 疼痛在早晨或运动后更重。
治疗
● 拉伸附着于跟腱的肌肉对于减轻张力至关重要。
比目鱼肌位于腓肠肌下层。与跟腱相连。起于小腿腿骨的后侧，连接至脚后跟。它也负责绷脚尖。
拉伸比目鱼肌：找一面靠近门的墙，将门打开以帮助你保持平衡，增加身体前倾的幅度。前脚掌抵住墙壁，脚后跟踩在地面上。用后面的腿保持身体平稳。抓住门框小心地弯曲右膝。收紧腹部并挺直上半身。你现在的姿势就是初始姿势。膝盖保持弯曲，腿部和上半身小心地向前倾斜，拉伸肌肉5至10秒，直至小腿出现轻微刺痛感。放松肌肉5至10秒。拉伸腿的脚小心地踩压墙面，试着绷直脚尖5至10秒以产生抗阻力。放松肌肉5至10秒。保持膝盖弯曲，腿部和上半身继续向前倾斜以进一步拉伸，直至到达新的终止点。拉伸动作重复2到3次。
3
足底筋膜炎
足底筋膜炎是典型的跑步损伤，也是足跟痛最常见的原因之一。这是一种足底筋膜的炎症，足底筋膜是从足跟沿着足底延伸至脚趾的结缔组织。
症状
● 足底任何部位的疼痛，从足跟到足弓。最常见的疼痛位置是足跟前方4 厘米 的地方，在按压时可能会有触痛。
● 疼痛往往在你早晨迈出第一步的时候最严重，或者是在长时间的休息、足部没有负重之后。轻柔地运动会减轻疼痛，但足部着地时间一长疼痛又会加重。
● 足底部受到突然的拉伸（如上楼梯或垫脚尖）可能会使疼痛加重。
治疗
●选择在足跟部有缓冲垫并且对足弓有良好支持的跑鞋。不要穿旧的、磨损的鞋（特别是运动鞋），这些鞋可能不能给你的足跟以良好的缓冲。
●在鞋里放入鞋垫和足弓支持垫。即便你只有一只脚感觉疼痛，也要在两只鞋里都放入鞋垫或支撑垫。
●定期对跟腱和足底筋膜做轻柔地拉伸有助于缓解症状。用足部滚轮来按摩足底，以拉伸、活动足底筋膜。
●在你睡着以后，你的足底筋膜往往会缩短收紧（这就是为什么疼痛往往在早晨最重）。可以在睡觉时戴上夹板以保证足底筋膜受到持续的拉伸。
3
跑步者膝
跑步者膝又称髌骨股骨综合征或膝前疼痛综合征。这种损伤会导致膝盖前方的疼痛，患者通常会描述这种疼痛来自髌骨的后方。
症状
● 来自髌骨下方或旁边的疼痛。
● 在屈膝时由于粗糙的软骨相互摩擦产生刺耳的声音。
● 膝关节肿胀。
● 上下楼或爬山时疼痛。
治疗
●进行相关的力量训练保证股四头肌的力量。
●穿可以给你提供必要的支撑的合适的跑鞋。
拉伸股直肌：背对着墙双膝跪地，脚趾应碰到墙面。左腿向前迈一步，左脚整个脚面踩地，左小腿与地面垂直。上半身向前倾斜，靠在左大腿上。右膝盖向后朝墙壁方向滑动，右脚沿墙面向上并靠在墙上。右膝弯曲至90度时停止动作。你现在的姿势就是正确的初始姿势。
小心地伸直手臂，让上半身和大腿靠近墙壁移动，拉伸肌肉5至10秒。大腿前侧出现轻微刺痛感时停止动作。放松肌肉5至10秒。脚抵住墙壁，右膝小心地下压地面以产生抗阻力，保持5至10秒。放松肌肉5至10秒。继续伸直手臂以进一步拉伸，直至到达新的终止点，也可以将右膝往更靠近墙面的位置滑动。拉伸动作重复2到3次。
4
外胫夹
外胫夹是一个非常宽泛的术语，至任何来自小腿前方——胫骨的内侧——或者更简单地说来自胫前的疼痛。
症状
● 沿着胫骨向下延伸的疼痛
治疗
● 按摩有助于改善病情。你可以通过瑜伽滚轮在家里做到这一点。
● 确保你跑步时穿着适合你足型的正确的跑鞋。
● 在锻炼前后做彻底的拉伸，特别注意拉伸腓肠肌。
● 有计划、循序渐进地增加你的跑步距离。必要时减少跑步的时间，慢慢地找回状态。
● 改进你的跑步技术，这不但有助于治疗你的伤病，还能预防它们复发。
拉伸腓肠肌：找一处牢固的物体边缘，如台阶或几本电话簿。右脚脚掌踩在平面上（约三分之一脚长），足弓和脚后跟悬空。放松小腿，让脚后跟顺势落下进行拉伸。放松肌肉5至10秒。腓肠肌发力上提身体2.5～5厘米的距离以产生抗阻力。放松肌肉5至10秒。脚后跟继续向下落下以进一步拉伸，直至肌肉再次出现轻微刺痛感。到达新的终止点。
如果你完全不确定损伤的程度和性质，或者损伤没有在12 ～ 24 小时内自愈，请去看医生。
*以上内容主要来源于：《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》，由人民邮电出版社出版并授权发布，盗文必究。