跑马训练营第一周成功开课！今天，贴心的教练为大家准备了诚意满满的基础素质训练动作，就在家中我们也可以为马拉松打好身体基础！模特妹纸依然是我们的美女主播@Summer_Yu
接来下，跟盐祖和Summer一起，
火－力－全－开！
臀桥
吸气！同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起（收紧臀部并腰部上挺）使身体成一条直线，至最高点后稍停5秒，顶峰收缩臀部肌肉（夹紧），然后慢慢下放、臀部及下腰部还原以后不要再接触地面，而是下方到腿部几乎接近地面的位置即停止下方。
蚌式开合
在干净的地板或硬床上侧躺，颈、背、腰呈一条直线，屈膝并将脚掌外开呈“八”字型，脚后跟紧贴脚后跟，随后配合着“呼—吸”的节奏，双膝进行缓慢的“张开——闭合”动作，犹如蚌壳不断地打开合拢的过程
军步臀桥
吸气！同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起（收紧臀部并腰部上挺）使身体成一条直线（悬空的腿不要摇晃，始终紧贴另一只腿），至最高点后稍停5秒，顶峰收缩臀部肌肉（夹紧），然后慢慢下放
弹力带单腿提髋
双手掐腰，目视前方，把弹力环套在足弓处，屈髋，勾脚尖，抬起一只腿直到大腿和地面平行。注意呼吸，抬腿时吸气，放下时呼气。
燕式平衡接静态原地高抬腿
双手打开，单腿支撑，俯身呈飞燕姿态，骨盆保持和地面的水平，整个后背和地面水平。第二阶段，屈膝，上肢直立，屈髋提腿，单腿站立保持静止五秒。
弹力带侧步行走
双手掐腰，下肢半蹲，目视前方，骨盆保持水平，抬右侧腿侧向迈步，左腿同时保持直立不要内扣，当右腿站稳后，左腿跟上。反向亦然。
弹力环直腿行走
把弹力环放在脚踝的部位，双手摆臂同时向前迈步，双腿保持直立的状态。
面墙深蹲
面向墙站立，脚离墙面大约15厘米，抬起双手轻放在墙面上，慢慢的向下蹲，脊柱保持直立，身体不要向后倾斜。
插播一个小秘密：
跑马训练营贴纸已上线
好看又好用(⊙ω⊙)
－
每周二、周四 20:00-21:30
锁定咕咚直播间
跑马训练营最干的干货
来自bigger学院最帅的教练
还有你一同训练的小伙伴们
都在无彦祖这里
等你来玩儿～
如何收看直播？
运动圈的精选页面点击「直播」按钮进入
（官方直播房间在直播时段有效）