跑步的六字要诀在于力量训练和正确的营养摄入。记住，三分训练，七分饮食。
首先我们来说说增肌。不论长跑或短跑，肌肉对跑步而言举足轻重。世上不存在普世的饮食计划，但能让你实现增肌的合理饮食计划几乎都遵循四个原则：
1.了解热量关系
2.补充蛋白质、碳水化合物和适量的脂肪
3.选择优质食物
4.把握进食时机同时少食多餐
人体摄入的总热量要大过于所消耗的总热量
我们每天所需摄取的热量计算：增肌或新陈代谢速度较快者：每磅体重（1公斤约等于2.2磅）乘以18-20，例如体重70公斤的人每天约需3000卡路里左右才能增肌增重。维持目前体重者：每磅体重乘以15，譬如体重70公斤的人每天约需2200卡路里。减脂或新陈代谢速度较慢者：每磅体重乘以10-12，如果70公斤的人每天约需1500卡路里。具体的数值因身体状态的差异有所波动。
我们每天消耗热量的具体数值无法准确告诉你。人即使躺在床上一天，也得消耗很多能量，这些能量被用来维持人体基本生命活动，就是我们所说的基础代谢。人体一天消耗的总能量一定是会大于这个基础代谢值的，因为人还得吃饭、工作、走路、跑步……
补充蛋白质、碳水化合物和适量的脂肪
你可能觉得“食物就是热量”，如果单纯出于减重或者增重考虑，这没有错，但出于改善身体成分（肌肉、脂肪）比例考虑，你就太天真了。我们追求的是在增肌时避免增加脂肪，在减脂时避免减少肌肉。要实现这一点，我们不仅仅要关注热量的摄入，还需要充足的蛋白质。在增肌过程中，在热量盈余状态下，如果蛋白质摄入量不够，那么你增加的体重中，会有很少一部分是肌肉，而大部分是脂肪。