【私教课堂】跑步拉伸，你做全了吗？

跑友们都知道，跑前、跑后的拉伸对跑步的重要性。跑步前采用动态拉伸可以预防关节损伤更好的保护肌肉，激活肌肉及本体感觉。跑步后的静态拉伸可以帮助肌肉恢复、放松。朱教练将为大家带来一组标准的跑步前后拉伸动作。

一、跑前动态拉伸

1.伸髋肌群：

身体站直，一侧大腿抬起提膝，双手抱住膝关节发力拉向腹部。动作末端保持1—2秒。然后交换腿进行。单边6—8次，交替进行。

2.股四头肌：

身体站直，一侧腿屈膝，脚后跟往臀部靠近，双手抱住脚踝进一步往臀部靠近，上半身尽量控制前倾幅度，进行动态拉伸，动作末端保持1—2秒。然后交换腿进行。单边6—8次，交替进行。

3.大腿后侧肌群：

身体站直，一侧腿往前迈一步，勾脚尖，膝关节伸直，另一侧腿屈膝。双手叉腰保持上半身腰背部直立，然后俯身往下拉伸到大腿后侧肌群。动作末端保持1—2秒，交换腿。单边6—8次，交替进行。

4.大腿内外侧肌群：

身体站直，一侧腿往身体侧面跨一大步，膝关节弯曲往下蹲。另一侧腿保持伸直。整个过程中，上半身保持腰背部直立，身体可略微前倾。动作末端保持1—2秒，交替进行，单腿10次左右即可。

二、跑后静态拉伸：