对很多跑者来说，10公里是一个神圣的距离。刚开始跑的时候10公里有点望尘莫及，而坚持跑步一年以上时，十公里就成了每天的标配。
初跑者把它作为第一个目标，因为距离适中，只要坚持跑步，总有一天就会达到。当你能跑10公里时，那么过渡到半马和全马也不是难事。
对跑步老鸟来说，10公里的成绩可以检验自己的训练成果，预测马拉松完赛时间。
从全马和半马的成绩大致可以得出一个大众的10公里的平均成绩——应该在1小时左右。在这里不区分性别，我们粗略的将10KM的成绩划分为三个水平：
◉ 用时大于60分钟，为入门水平。入门水平：10公里的平均配速大于6min/km，对任何刚开始参加跑步的人来说，都可以使用此计划。
◉ 45分钟到60分钟之间，为中级水平。10公里的平均配速在4.5-6min/km。该训练计划是针对有训练经验的人设置的，当然如果刚开始你的10公里成绩能够在60分钟以内，也可以尝试执行该计划。
◉ 小于45分钟，则为高级水平。10公里的平均配速小于4.5min/km。到了这一阶段，就不仅仅是照搬训练计划那么简单了。能达到这个水平的跑者大多都经历了一段长时间的训练过程，对于自己的运动能力甚至短板都有大致的了解。
不过，现在的成绩不代表你以后的成绩，只要你能够好好训练，一定能有所PB。毕竟，我们大多数人的努力都还没有到拼天赋的程度，所以不要担心自己跑不快。
很多业余跑者，马拉松成绩提高到一定程度的时候，就会进入瓶颈期，这个时候你会觉得无论怎么训练似乎都很难再进步。
这时候，很多专业运动员和经验丰富的教练就会提到5000米和10000米的专项能力训练。也就是说，当个人的耐力水平已经达到一个当前极值时，提高速度是下一步必须要做的。
既然10公里成绩对全马成绩影响很大，那么业余跑者如何提高10公里成绩？
