【本期问答教练】
@麻昊宁
【本期问题一览】
Q1：运动过量过大致膝关节受损，怎么才能恢复？
Q2：跑步时过分追求PB，在高速奔跑的情况下如何呼吸？
Q3：跑马拉松时贴的肌内效贴布，怎么贴才能起作用？
Q4：小腿肌肉拉伤，休跑5个月腿伤仍未复原，该停止一切运动吗？
Q：
A：运动中出现不同程度和形式的损伤都很常见。撸铁的常见动作中，多以锻炼股四头肌的膝关节屈伸运动为主，因此最易损伤的结构是股四头肌本身及膝关节内外侧副韧带及髌韧带。在没有专业医生行体格检查的情况下，判断损伤部位不太方便，但疼痛本身就是很好的预警，运动中产生疼痛最好的处理方式就是制动。
（此图来源于百度百科）
以膝关节为例，伤后的3-7天应停止腿部训练，若行走也有明显疼痛可佩戴护膝暂时起到稳定作用。疼痛缓解后可先行无负重的膝关节锻炼，保证关节的活动度不受损伤影响，如卧位蹬车、坐位屈膝等，待疼痛完全缓解后尝试负重的锻炼。
建议没有一定基础的人群少做深蹲这类易损伤膝关节的运动。另外，缓解疼痛可采用非甾体抗炎药膏及活血化瘀中成药药膏进行痛点涂抹，急性损伤24小时后，每天热敷患处20分钟也可以帮助恢复。
Q：跑步时过分追求PB，在高速奔跑的情况下该如何呼吸？
A：据我所知，跑步中对呼吸的控制是一项非常重要的运动技巧。专业的运动员应该会将呼吸的频率和步频紧密结合，做到一定的比例。当这个比例失调的时候，很容易出现运动节奏的混乱而影响自己的成绩。
单纯从科学角度去讲，人的呼吸有一个特性，就是存在呼吸道的“死腔”。死腔就是从口至支气管的这段呼吸道，吸入的空气必须经过这段空腔后才能到达肺泡，而空气经过这些管腔是不存在气体交换的，也就是不能完成气体交换达到将氧气送到全身的目的。因此，深而慢的呼吸在效率上永远大于浅而快的呼吸，因为后者气体经过“死腔”的次数更多。所以，奔跑时的呼吸绝不是盲目地“大喘气”，也应该是建立在自己能掌控的呼吸、步频比例中，尽可能地加大这个比例和提高步幅。当你的呼吸显得局促时，就说明心肺功能还不能驾驭现在的步频及步幅，就要循序渐进地训练了。
Q：跑马拉松时贴的肌内效贴布，到底该怎么贴才能起作用？
A：个人认为肌内效贴布不同的贴法偏重的作用是不同的：
1.垂直于肌肉运动方向上的包扎式贴法
起到的是支持与稳定的作用，可以保护受损的肌肉束、增强局部静脉的回流（腓肠肌、腰部等）。
2.平行于肌肉收缩方向的贴法
起到的是辅助作用，可以在收缩方向上给予一定的动力辅助（肱二头肌、三角肌）。
3.关节周围的八字贴法
起到的是张力带作用，有限制关节过度运动的作用，适合旧伤未愈、关节周围韧带尚不稳定的情况。
个人认为马拉松运动的对抗性不大，肌内效贴布应该以支持和稳定的作用为主，避免高度重复的运动造成劳损。
Q：小腿肌肉拉伤，休跑5个月，腿伤仍未复原，现在只能早上骑行1小时，该停止一切运动吗？如何才能快速恢复？
A：首先，休跑5个月腿伤仍未复原，那么很可能已经不是肌肉本身的问题了。
肌肉在将要附着于骨性结构的时候移行为肌腱，我们平常说的肌肉其实是肌肉的肌腹。肌腹内部毛细血管丰富，在受伤后，很容易通过这些血液将炎性因子、乳酸等转运走并且带来相应的营养来修复损伤。而肌腱和附着点这些区域则却少血运使得完全修复时间很长。那么，如果是肌腱、关节软骨、韧带等结构出现了慢性的损伤长时间没有痊愈，就要遵循一个很重要的原则进行锻炼——能够诱发疼痛的运动尽量不做。疼痛缓解后，先从静力训练开始，逐步进行至全关节活动度的自身力量训练，最后才是负重的运动。
想要快速恢复，局部理疗很重要，一般来说慢性损伤用热敷等物理疗法配合一些活血化瘀的中成药物外用能起到不错的效果。不过，一定要做好心里准备，有些慢性劳损的恢复时间是很长的，有些不影响运动的疼痛或许会伴随你很多年。
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本文作者：麻昊宁，北京协和医学院博士，现望京医院骨科医师
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