第一级肌肉独立训练
人俯卧位在垫子上小腿后勾，大腿前侧离开垫子，臀部发力 臀桥第二级肌肉独立抗阻训练
在前面动作基础上，可以在大腿后和小腿放一个沙袋，第三级加入功能训练体位
人属于仰卧位，脚向后勾，臀桥起，第四级功能和阻力联合在上面动作基础上套个弹力带感受臀部发力。
第五级对多个肌群增加，挑战核心
人站立位，前平举，髋向后伸，第六级加入平衡，增加功能性挑战，速度和旋转。
在上面动作基础上，套弹力带，髋向后伸，感受臀部发力。
人俯卧位在垫子上小腿后勾，大腿前侧离开垫子，臀部发力 臀桥第二级肌肉独立抗阻训练
在前面动作基础上，可以在大腿后和小腿放一个沙袋，第三级加入功能训练体位
人属于仰卧位，脚向后勾，臀桥起，第四级功能和阻力联合在上面动作基础上套个弹力带感受臀部发力。
第五级对多个肌群增加，挑战核心
人站立位，前平举，髋向后伸，第六级加入平衡，增加功能性挑战，速度和旋转。
在上面动作基础上，套弹力带，髋向后伸，感受臀部发力。