最近BBC的一部纪录片刷爆全网
其中有些论点简直颠覆常识
“主食放进冰箱后加热食用不发胖”
“运动时用饮料漱口能提升状态且不发胖”
“草莓的含糖量比烤土豆低”
······
这部纪录片叫《碳水化合物的真相》
看完觉得这么多年的饭真是白吃了
首先来看一组数据
据医学权威杂志《柳叶刀》统计
中国平均肥胖率达到12%
肥胖总人数位居世界第一
英国“荣获”西欧最胖国家
每10个人中就有3个胖子
320万人患有2型糖尿病
肥胖已经成为一个世界性问题
许多健康专家认为
肥胖问题和摄入过多的糖有关
而糖正是碳水化合物的一种
所以碳水化合物被视为洪水猛兽
令人避之不及
碳水也分好坏
印象中哪些食物才是碳水化合物？
米饭？面食？碳酸饮料？
其实碳水化合物无处不在
米饭、面包、饼干、饮料、蔬菜
全部都有碳水化合物
简单来说碳水可以分3类
绿色碳水：纤维（蔬菜、水果）
米色碳水：淀粉类（米饭、土豆等）
白色碳水：糖类（碳酸饮料、甜点等）
这些碳水会在人体内分解成葡萄糖
提供日常所需能量，相当于人体的燃料
但我们常会摄入超额葡萄糖
于是多余的葡萄糖就转化成了脂肪
不过纤维这种绿色碳水
在碳水中比较特立独行
它比其他两种碳水分解得更缓慢
也就意味着更难被转化成脂肪
因此健康饮食的第一步
就是少吃米色和白色碳水
主食放进冰箱后加热食用不发胖
这是最让吃货激动的消息了
你说少吃淀粉让我们中国人可咋整啊
米饭、面条、土豆，爱吃的都是淀粉
还好有一种神奇的东西叫抗性淀粉
也就是我们常听到的益生元
算是一种纤维，难以被小肠消化吸收
很难被分解为葡萄糖
却可以喂养大肠内的益生菌群
达到不容易胖又促进益生菌发展的双重功效
是不是超棒！
如何才能获得更多的抗性淀粉
一种方法是吃富含抗性淀粉的食物
比如全谷物、燕麦、地瓜、玉米等
10种富含抗性淀粉的食物
另外一种方法就是
把淀粉类食物放进冰箱冷冻后再加热食用
这是由于冷冻和加热环节
淀粉中的糖分子被破坏
食物中的油脂和脂肪乘机附着在分子上
演变成了难以消化的抗性淀粉
是不是amazing！
这样就不会因为吃了主食内心不安
其实上班带饭的朋友都实践过这个神奇的魔术
Tips
食物冷冻加热过程会繁衍微生物
和隔夜菜的潜在风险类似
而且这种方式获取的抗性淀粉并不多
所以还不如直接吃富含抗性淀粉的食物
运动时用饮料漱口成绩更好
运动完总想喝点饮料补充水分和能量
又担心喝下去的热量
可能比运动消耗的热量还多
这部片子却告诉我们
运动时想喝就喝，只是别吞下去
用饮料漱口后，你的运动成绩会更好
哈？这是什么操作？
原来我们的口腔中存在受体
与大脑的奖励机制相连
用碳酸饮料漱口
会让大脑误以为补充了碳水化合物
从而提升人的运动强度
所以运动时想喝饮料就喝
只是一定要记得吐出来
精制碳水影响生育，肥胖改变基因
我们自己吃碳水发胖也就算了
可是片中一位生育生物专家提到
精制碳水可能会威胁我们的下一代
米面糖等精制碳水会使血糖飙升
产生过多的能量影响代谢
进而损伤卵子的“电池”—线粒体
间接导致不孕不育
精制碳水也会影响精子质量
目前科学家已经发现
肥胖者的精子中有一部分基因被改变
并遗传给下一代
可能会导致部分人一辈子都携带肥胖基因
所有人都要实行低碳饮食吗
谈了这么多碳水化合物的问题
那是不是所有人都应该实行低碳饮食呢？
其实并不是
治疗过多位糖尿病患者的医生David Unwin建议
如果不是糖尿病患者，也没有超重
只需要放弃糖
控制精制碳水化合物的摄入量
多从纤维中获得碳水
这种饮食方式应该是一种生活方式
不应是让你感到痛苦的惩罚
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