放松是跑步后不可缺少的环节，但很多跑者往往会忽视对足部放松。这个部位在跑步及其他多种运动中，承受了整个身体的重量。如果其在运动之后未得到很好的放松和缓解，则很可能导致足底筋膜炎等问题，该病症在跑者中也很常见。足部是人体的支撑基础，一旦出现问题，身体其他部位也会受到影响。因此，跑后的足底放松不可少。
足部由一组复杂的骨头和关节构成，在进行走路、跑步、跳跃以及其他大部分运动时，承受整个身体的重量。足部有26块骨头、约33处关节、20块与足部分离的小肌肉及超过100条会对足部运动产生一定影响的肌肉和韧带。
泡沫轴滚压是非常不错的足部自我肌筋膜放松方式，可以显著缓解足部的疲劳和疼痛感。下面推荐大家2个滚压足底的练习。这两个练习主要针对足中部这一许多肌肉连接以支撑足弓的部位，其也是泡沫轴滚压效果最佳的部位，能帮助你放松足部，让你跑得更健康、快乐！
注：患有足底筋膜炎症的人群，不建议利用按摩球滚压足底，可以使用较软、较大的泡沫轴进行滚压。如果疼痛并未得到缓解，请及时就医。
① 按摩球滚压足底
练习步骤：
1. 按摩球应放在较为平滑的表面上。不管是站着还是坐着，你都能进行滚压，但是坐着更加舒服，而且你更容易控制施加在球上的压力大小。足部放在按摩球上。开始时按摩球要位于足部内侧。然后，以大约2.5厘米/秒的速度向前缓慢移动足部，直到按摩球滚压至脚跟（见图a）。
前后滚压
2. 如果在滚压时你感觉到了敏感点，停在这个部位并持续施压大概30秒，直到敏感度降低。不要滚压脚跟，只滚压脚跟前面的部位。然后，缓慢地往反方向滚压。缓慢地前后滚压，重复四次这个过程。第四次结束之后，将按摩球置于靠近脚趾的地方，然后进行四趾伸展，把脚趾尽量抬高，然后放下（见图b）。把按摩球置于足部中间，脚掌的后面。前后缓慢地滚压，重复四次，同时伸展脚趾。
脚趾屈曲和伸展
3. 把按摩球放在足部外侧、脚掌的后面，重复上述过程。
② 泡沫轴滚压足底
练习步骤：
1. 开始时将泡沫轴置于平滑的表面上，不管是站着还是坐着，你都能进行滚压，但是坐着更加舒服，并且更容易控制压力的大小。将足部置于泡沫轴上面。泡沫轴应足以触压你滚压的大部分区域。以大约2.5厘米/秒的速度向前移动足部，泡沫轴会滚向脚跟（见图a）。
前后滚压
2. 如果你发现了敏感点，停在这个部位并持续施压30秒，直到敏感度降低。不要滚压脚跟，只滚压脚跟前面的部位。然后，缓慢地往反方向滚压。缓慢地前后滚压，重复四次这个过程。在第四次滚压后，将泡沫轴置于靠近脚趾的地方（开始位置），并侧向扭动足部（见图b），进行四次这个动作。
侧向扭动
3. 由于泡沫轴触压了大部分区域，你只需要重复上述过程两次即可。
了解更多放松身体的泡沫轴使用方法，可参阅《泡沫轴完全使用指南：提升表现与预防损伤的针对性练习》。
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以上内容来自《泡沫轴完全使用指南：提升表现与预防损伤的针对性练习》，由人民邮电出版社授权发布，转载务必保留图书版权信息：书名、封面、出版社。