坐式划船
重复2组，每组15次，在两组之间进行20秒休息调整
坐在地面上，阻力带从双脚绕过交叉。
双手拉住阻力带的两个末端，将肩胛骨向后拉，然后慢慢恢复初始状态。
单臂拉举
重复2组，每组15次，在两组之间进行20秒休息调整
双脚踩住拉伸带站立，双手握住拉伸带末端。
每次使用一只胳膊，轮流开始进行拉举，手背朝上，直到举至与肩膀同高，接着慢慢地降回原位。
二头肌弯举
重复2组，每组15次，在两组之间进行20秒休息调整
双脚踩住拉伸带站立，双手握住拉伸带末端。
手心朝上进行拉举，直到手部与肩膀同高，接着慢慢地降至原始位置。
三头肌拉伸
重复2组，每组15次，在两组之间进行20秒休息调整
在脑后拉住拉伸带，呈站姿或坐姿。
使用一只手在脖颈处拉住拉伸带，另一只手在腰骶部拉住拉伸带。使用上方的手向上拉伸，接着慢慢降至原位。
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以上部分内容来自《铁人三项运动全书》一书，由人民邮电出版社授权发布
