春暖花开的季节到了，经历了这个周末37岁老将基普乔格打破东京马拉松的记录，你是不是更想马上跑一常马了？
其实，近期已经有很多场赛事开始报名比赛了，你今年的首场马拉松准备从哪场比赛开始呢？
很多跑友为了备战自己心仪的马拉松开启了“黑练”模式，也就是没有针对性的“瞎跑”。
备赛全马是一项很系统的任务，首先你要根据自己的实际情况制定周期性的训练计划，循序渐进地开始训练；另外还要注意调整身体状态，不要被伤病困扰。
如何科学地备战马拉松？以下10点建议要收好！
“保持健康”是马拉松训练中最重要的建议，绝大多数人都忽视了这条。
也就是说在赛前的训练中不要练得太狠然后受伤，最好是稍微训练少一些，让人保持强健，并对比赛充满欲望，而不是训练过量导致厌跑。
如果你备赛马拉松，那么可以参考下表的周跑量来安排自己的训练节奏：
有跑友会问，“坚持跑步等于马拉松备赛吗？”
虽然坚持跑步也是在积累跑量和跑步经验，但对跑步能力并没有针对性的提升。最简单的备赛做法是，循序渐进提升跑量。
当以周为计量单位时，跑者能够能更好地观察和设置自己的跑量。加跑量时，遵循”百分之十原则“，即在前一周的基础上每周增量不超过10%。
增加跑量后，坚持一周，看身体是否适应，如果感到吃力就再跑一周，如果感到驾驭轻松，那可以再提升跑量。
不用一周七天都拼命训练，你只需要一周聪明地训练3-4天就可以了。
这是北爱荷华州立大学在1994年的一项研究中证实的，表明一周4次训练的跑步者与那些一周训练六次跑量多20％的跑步者的水平差不多。
比起每天运动来说，隔天加大负荷运动，不仅可以提高静止时体内的肌糖原的储存量，还可以增加运动时的脂肪利用量。
而且跑者可以利用休息日进行一些力量训练，强大的肌肉是关节健康的保障。
你的马拉松经历越少，跑得越慢，长距离跑对你越重要。你需要让自己的双脚适应长时间跑步的状态。
很多跑者都听说过马拉松中的“撞墙”：一般跑者跑了30公里后，会产生一种力竭的感觉，体能耗尽，身体里似乎再也压榨不出来一点力气，甚至连精神也耗尽了，有强烈的想放弃的感觉...
而避免撞墙的关键就在于LSD，即长时间中低强度慢跑。它可以让你的身体习惯用更“耐用”的脂肪作为燃料来供能，既能减肥，又能提高耐力。
马拉松配速跑是另外一种形式的有氧跑。
简单来说，如果你不仅仅满足于在关门时间完赛，那么你根据自己能力大体估计自己的完赛时间，再倒推出马拉松比赛时配速的跑步训练。
马拉松配速跑主要用于赛前训练，目的是让你找到比赛节奏和配速，树立信心。
可以将训练安排在赛前一段时间，每次马拉松配速跑的训练时间控制在40分钟~110分钟（1小时50分钟）。
心率控制在最大心率的75%~84%，单次的训练控制在周跑量的15%~20%。时间和距离先到的那个量就为上限。
“你乳酸门槛跑能坚持的距离越长，你在公路比赛上的获利就越大。”
“乳酸阈门槛跑”（Tempo run）又称“节奏跑”，是指在设定好的距离或者时间范围内维持不变的速度。
人体在持续性运动时，随着运动强度的提高，乳酸在血液里的堆积就越快，血乳酸浓度随运动负荷的递增而增加，跑步时肌肉的疲劳感因此而来。
而节奏跑可以提高跑者慢肌和快肌纤维，还可以提升有氧耐力、速度耐力，加强身体清除血乳酸的能力，使血乳酸处于可控的水平内。
这样身体就能更长时间保持在更高的运动速度中。
为了保持健康以及从你马拉松训练中恢复，你需要让你身体高效得充满能量。
首先在长和艰苦的训练中补充碳水化合物，保持身体强健，比如能量棒和运动饮料。
然后训练后尽可能快的补充有益的碳水化合物，这能让你衰竭的腿部肌肉重新充满能量，同时为肌肉恢复要补充一些蛋白质。
蛋白质是组织修复与合成的基础物质，所以赛前适量补充蛋白质也不可或缺。应选择容易消化吸收、低脂肪的食物，少吃脂肪多的猪肉或煎炸肉类。
赛前2-3天也逐步降低蛋白质摄入比例，以减轻消化负担和配合高糖饮食需要。
09 躲避伤痛
很多初跑者，都会或多或少感到身体部位出现疼痛，集中在脚掌、脚踝、膝盖或者是髋关节，往往是因为持续一种动作带来的肌肉疲劳以及轻微损伤。
如果你本身并非有着运动健身习惯，那么要培养跑步习惯，更需要注意合理休息。
一般来说，跑步每周三次足够，做到跑一天，歇一天，但随着跑步时间和经验的累积，每一位跑步者都会找到属于自己的节奏。
但无论怎样，记得给身体留出充足的自行恢复时间。
很多跑步者不喜欢减量，在他们看来付出努力越大，收获越多，如果你退缩你就会无法取得胜利。
但其实，如果你想在比赛中拥有更好的状态，就应该在赛前减少训练量，让身体调整到最佳状态。
“赛前减量期”作为跑友备赛的黄金调整期，这个时候我们的跑量要适应性的下降，同时保证强度不变（因为如果我们的强度也下降的话身体能力也会跟着下降）。
好马配好鞍，好船配好帆！要想达到更好的竞技水平，你还应该准备一双好的马拉松训练跑鞋！
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