配速，一直以来都是众多跑者非常关心的问题。因为，配速是一个人跑步效率的直接体现。但很多人也发现，在经历了一段时间之后，自己会进入配速瓶颈期。
小编发现，当你的配速低于这个瓶颈，可以跑得非常舒适。但是一旦超过这个速度瓶颈，即便每公里只加快10多秒，也会感觉力不从心，乳酸堆积、肺部烧灼感、心跳剧烈，让你不得不降回原来的配速。
其实，瓶颈是运动训练中正常的现象，而且水平越高瓶颈越明显。当你遇到这种瓶颈时，怎样才能提高配速呢？今天小编请到了跑步达人小樱来给大家讲解一下吧~
小樱是一个热爱运动热爱跑步的萌妹子，丰富的跑步经验，让她对于跑步有了更多的见解和想法。
跑步配速，会受哪些因素影响？
小编：小樱，跑步配速会受哪些因素的影响呢？
小樱：我们都知道，步频和步幅是决定配速的最基本因素，二者的节奏决定着跑步的速度。其实，对于初跑者，我建议从小步高频开始稳妥的提高配速，增加落地的次数，可以减少每次落地的压力，然后再逐渐增大步幅，就会越跑越快噢。
跑量是提高配速的基础。跑量积累到一定的程度，跑步能力就会从量变到质变。如果没有一定跑量作基础，单纯的想要提高每公里的速度，会存在速度提高后很快便疲劳不能长时间坚持、速度忽快忽慢等问题。最终也会导致跑步距离严重缩短、耗时增加等情况。
除此之外，呼吸也是限制步频提高的一个重要因素。因为过快的步频会扰乱呼吸，打乱自己的节奏。跑步的重中之重就是节奏：心跳的节奏、呼吸的节奏、摆臂的节奏、迈腿的节奏等。
想提高配速，应该怎么训练？
小编：你可以给跑友们建议一下，怎么训练才能提高配速吗？
小樱：好的，一般我们通过针对性地训练，可以有效地刺激身体，提升身体耐受乳酸的能力，同时也能促进身体有氧能力的提升。但要保证的是，训练要在足够的的乳酸水平下、运动强度也要足够高。大多数人都会选择乳酸阈训练和间歇训练两种方法。
小编：哦？听上去好像很厉害的样子，快给大家介绍一下这两种训练方法吧。
小樱：好的，乳酸阈训练法就是将训练强度维持在乳酸适应区间，特别是无氧阈值附近的训练之后，有氧耐力水平出现显著提高。这种“乳酸阈训练法”逐渐成为耐力训练的经典方法。
乳酸阈训练属于有氧训练的一种，但是强度比大部分的有氧训练要高一些，已经接近“有氧、无氧混合”训练，也是很多高水平马拉松运动员提高有氧耐力的常见手段。
需要注意的是，像精英运动员的耐乳酸能力较强，乳酸阈强度下可以维持1小时以上，甚至2小时以上，也就是以乳酸阈强度跑完全马。但是普通跑友可能维持30-40分钟就掉速了。所以普通跑友的乳酸阈训练比例建议占到总量的25%-30%即可，最多不超过40%。
小编：那间歇训练具体是怎么练的呢？
小樱：间歇训练是一种在不完全恢复的状态下多次高强度练习的方法。其特点是中短距离，一般在400米~2000米之间、或者更长距离。此外，间歇训练以多组数和高密度进行，6~8组或更多，间歇时间控制在2分30秒~3分钟左右；同时，也要保证高强度运动，接近自己最大摄氧率。
间歇跑时，乳酸大量产生，也会大量消除，促进提高了乳酸消除、再利用的能力，也就提高了乳酸阈。间歇跑对心肺功能等各方面身体机能要求很高。所以，水平较低的入门跑友不建议尝试。也建议大部分业余跑友间歇跑的次数不宜过多，更重要的是要注重质量。
进行间歇跑时一定要注意控制运动强度，最多不超过90%。先完成运动量再去追求强度，针对马拉松项目训练时，更多时候采用2000米以上的段落。
虽然高强度训练可提高乳酸阈，但中低强度有氧训练的作用也不可小视。就业余跑友来说，大量的中低强度有氧训练是提高有氧能力最安全、最直接的方式，也是高强度训练的基础。
结语
小樱：其实，配速控制能力是一种节奏的养成过程，并不是一蹴而就的。刚入门的跑者只要持续地进行低强度的慢跑，通常都会明显感受到体能不断提升。但如果我们还想要更进一步的突破，除了慢跑训练之外，还需要接受强度更高的训练噢。
通过中低强度有氧训练来提高有氧耐力后，你的乳酸“门槛”自然也会有明显提升。在此基础上，增加一些高强度的乳酸阈训练、间歇训练，可起到锦上添花的作用。
好了，今天的讲解就到这儿啦，欢迎大家来微信上和我交流。
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