不喂鸡汤，只给25条最实用的跑步法则

以下这25条法则最开始只是一些资深跑者头脑中出现的想法，他们把这些想法分享给其他跑友并传播开来。然后通过教练的测试、科学家的验证，这些朴素的想法最终升华为被跑友普遍接受的大智慧。

当然，需要提醒跑友们的是，每一条我们列出来的法则都有例外的时候。我们从小就被告知不必谨遵教条，应在遵循原则的情况下灵活运用。

1、针对性法则

最有效的训练方式之一就是按照你计划在比赛中采用的配速进行训练。这个法则对任何一种运动都重要。如果你想以4:30的配速完成一项10公里比赛，那你就需要坚持以这个速度进行训练。对于跑者来说最好的状态就是以自己设定的配速跑步。

【例外】想在平时训练中完全按照比赛计划的配速进行模拟比赛长度的训练往往是不切实际的，尤其是长距离比赛。比如你正在准备一场全程马拉松比赛，你不可能在备赛时反复去跑42公里，那样的话，比赛还没开始，你的身体已经衰竭，你其实需要做更多的恢复。所以，对于长距离比赛而言，备赛过程中跑的距离要比比赛的距离短，或者进行高于比赛配速的间歇训练，这样即使跑的距离短，但由于配速快，强度大，训练质量高，也有助于提高耐力。

2、10%法则

每周的训练量增加幅度不要超过10%，举例来说，你一周跑量是80公里，那么下周跑量最多也就90公里左右。有些跑者过于迅速增加训练量，这样大大增加了受伤风险。

【例外】如果你因为某种原因，比如出差，停跑了一段时间，再次恢复训练时，周训练量相比出差前，增加幅度可以超过10%，直到接近你的正常训练量。

3、2小时法则

吃过饭后至少等2个小时再跑步。对于大多数人来说，两个小时已足够让胃把食物消化差不多，如果你等待的时间不够长，食物不能完全被消化吸收，带着饱腹感跑步可能会导致腹部痉挛、腹胀甚至是呕吐。

【例外】在吃了高糖食物之后1.5小时，你可以进行跑步，而如果吃的食物中蛋白和脂肪含量很高，比如大搓了一顿，则需要等待3个小时，才能跑步。