健身不练腿，迟早要......
这句“俏皮话”简直风靡了大江南北的健身房、健美圈。它的解读是，要是不练腿，你的上肢肌肉也练不好，甚至想要突破平台期，你就一定要练腿。
这句话也对也不对。
首先，不对是因为促进睾酮素的分泌方式有很多，不是只有练腿才可以。
从健身的角度来说，睾酮素的分泌有3个前提：
（1）高负荷；
（2）全身性运动；
（3）训练密度。
迄今为止科学实验还不能够准确地证明练腿对于睾酮素的分泌是大于练上半身的。
而你的睾酮素的水平，也是随着你的体重、年龄、运动状态而不断变化的。
不过话说回来，从体态平衡的角度来看，练腿还是有必要的。
下面我们一起来看看这几个常用的腿部练习动作，你做标准了吗？
NO.1 硬拉
主要锻炼：竖脊肌、腹直肌、臀大肌、股四头肌、腘绳肌
在做这个动作时要保持：1）背部挺直。2）杠铃杆靠近小腿。3）杠铃提拉至最高处，身体完全站直。
要避免：1）弓背。2）杠铃落地动作过猛。3）以脚尖处为重心发力。
NO.2 哈克深蹲
主要锻炼：股四头肌、臀大肌、腘绳肌
要注意：1）下蹲至大腿同地面平行。2）缓慢而有控制地落下器械。3）以脚跟为重心发力。
要避免：1）膝盖越过双脚过于突出。2）下蹲时，身体弯曲。3）缩小动作幅度。
NO.3 腿部推举
主要锻炼：股四头肌、臀大肌、腘绳肌
要注意：1）向上推举时，以脚跟为重心发力。2）保持双脚和双膝呈一条直线。3）双腿向上推举，完全伸直展开。
要避免：1）以脚尖为重心发力。2）佩戴举重腰带。3）下背部和臀部抬起。
NO.4 哑铃后弓步蹲
主要锻炼：股四头肌、臀大肌、腘绳肌
要注意：1）前脚发力站直身体。2）一条腿后弓至前腿大腿部与地面平行。3）后脚脚跟向上抬起。
要避免：1）膝盖超过前脚，过于突出。2）后脚脚跟平放。3）身体松垮。
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《健身笔记：如何成为一个身材有料的人》《美国健美冠军12周减脂增肌健身计划（全彩图解修订版）》由人民邮电出版社授权发布
