全马破三很难吗？或许这篇文章能给你答案 | 内容中心
虽然在疫情的反复下，赛事能否顺利举办还是未知数，但很多跑者已经为自己立下了“破三”的全马目标。
全马跑进3小时，是横亘在业余跑步好手和高手之间的一大分水岭。想要全马破三，需要长时间的训练和努力。咚小姐从三个方面给大家提一些训练建议，希望能帮到你们！
备赛马拉松，首先得让身体习惯马拉松的节奏，这主要体现在距离和配速这两个方面。
LSD是强度最低的跑步训练。LSD强调跑步时间要足够长，不追求跑步距离，强度以能边交谈边跑步的轻松程度为准。日常训练中，70%应该是慢跑训练，长距离慢跑能培养心肺功能、肌肉强度和持久耐力，有助于我们强化运动基础。
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训练心率：最大心率的65%~79%
练习时间：1~2.5小时（根据实力调整延伸）
马拉松配速跑可以看做是速度更快的LSD，能进一步提升心肺耐力，增强有氧能力。
如果要做连续马拉松配速训练，记得训练量为目前长跑距离的1/3或2/3。比如在跑半马的跑者训练距离建议为7~14K。
训练心率：最大心率的80%~90%；
练习时间：40~110分钟（根据实力调整延伸）；
跑步配速：跑全程马拉松比赛时的平均配速。
节奏跑是一种速度较快但又能持续较长时间的跑步训练。
节奏跑又叫乳酸门槛跑，要求在此时心率和配速下人体处于有氧运动和无氧运动的中间点，这个点叫做乳酸阀门槛。
节奏跑能提高乳酸门槛，加强忍耐乳酸与排除乳酸的能力，延后身体在运动中的疲劳点，扩大有氧区间。
训练心率：最大心率的88%~92%
练习时间：15-45分钟 （5-12公里）
跑步配速：10K或5K的最快配速慢10-15秒
间歇跑是指在1次或1组练习后严格控制时间，在机体尚未完全恢复的情况下就进行下次练习。
采用3-5分钟的一个训练回合，花1-2分钟达到身体最大摄氧量，并维持2-3分钟的最大摄氧量水平。
训练5-6组，就能让以最大摄氧量跑步的总的累积时间达到了11分钟甚至更多了。
间歇跑能有效提高有氧能力，提高最大摄氧量，从而后退乳酸堆积的时间。
以固定的距离、时间、配速，进行次与组之间反复跑，是无氧配速下的“间歇跑训练”。
在此配速下乳酸会迅速累积，能有效锻炼无氧代谢能力，对马拉松跑者来说则可训练肌肉快速伸缩的模式，进而提升运动效率和速度。
但要注意，训练强度不能超越跑者的实际水平，距离设定为一周训练量的5%或者不超过主跑项的60%。
训练心率：最大心率的95%~100%
跑步配速：以无氧配速进行训练
法特莱克跑是一种与间歇练习相近的长距离的锻炼方法。
法特莱克变速跑采用快跑，慢跑，间歇跑，变速跑等不同强度的跑和越野走相结合，锻炼者可根据自己的意愿随时调节锻炼的负荷，使得训练过程更适合自己。
先进行10分钟的慢跑，然后走2分钟，从斜坡的底部以一种轻松的速度跑5钟，然后回到起点；再向上跑7秒钟，然后走下来；再向上跑10秒钟，然后再走来。
如果感觉很好，就不断重复以上的做法。最后，通过15分钟的慢跑平静下来。
每7-14天进行一次爬坡训练，后期可根据自身情况适当增加频次。
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