如何制定你的马拉松训练计划？

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耐力训练

要让我们的长跑进行的更顺畅，耐力是长跑运动中必不可少的一项能力。其中，多元化的训练可以让你更加了解自己并让身体适应长距离的节奏，有利于更轻松的完成比赛，达到制定的目标。

长距离慢跑

长距离慢跑，LSD，其特点是距离长、时间长、速度相对较慢，能量供应以糖原和脂肪为主，是种有氧持续跑。对于许多备战马拉松的跑者来说，都会选择在周末进行长距离慢跑，一来保持耐力，二来弥补周一至周五，因为工作忙碌没时间跑步欠下的跑量，跑者往往会花费一小时至数小时的时间跑上20~30公里。

大部分跑者在进行长距离慢速跑训练时，速度都能达到比赛速度的90%左右。如果用比赛速度的80%来跑的话，整体感觉上会比较轻松，同时也能预防伤病。同时，训练强度在最大摄氧量的55%-60%之间，属于很轻松的慢跑，可以聊天说话、基本不会感到喘气。每次运动时间可以控制在80—120分钟，最多一般不超过150分钟。

间歇跑

间歇训练是指在一次或一组练习后，严格控制时间，在机体尚未完全恢复的情况下，就进行下一次练习的训练方法，是对内脏器官尤其是心血管系统进行训练的一种有效的手段，经常进行间歇训练，能使心血管系统得到明显的锻炼，特别是心脏工作能力以及最大摄氧能力得到显著提高。在马拉松训练中，间歇训练是增长有氧耐力，提高最大摄氧量下跑动速度的有效方法。

如果此时距离比赛时间超过3个月，间歇训练的类型应该是练习有氧耐力为主。一般采用的方法是训练时间长，休息时间很短。练习与休息的比例应该是3：l，甚至可以不休息。而等到比赛前3个月，就应该进行工作时间较短而休息时间较长的间歇训练，主要用于发展速度耐力，—般训练时间与休息时间的比率应为2：1左右。训练距离应该不低于1000米，最高可达3000米。

变速跑

让自己变快有一种最简单的方式，就是放弃最普通的训练计划，不妨变换训练强度和距离。变速跑是快跑与慢跑交替进行的一种运动方法，坚持多变性的原则，距离多变，时间多变、场地多变。变速跑训练的关键在于“变”字，训练方案也需要不断变化改进。快跑与慢跑的比例必须适合自己的水平，能力。才能不断的进步。在训练中不断缩短慢跑时间，提高无氧代谢水平。

一般来说，变速跑和间歇跑一样，也是使人体处于不完全恢复状态下，反复进行练习的训练方法，可使有氧、无氧供能能力得以有效的发展与提高。但对于业余跑者来说，其训练难度比间歇训练还要大。因为间歇训练在每一段快跑结束后就可以停下来休息，而变速跑则还要继续慢跑，总之需要跑起来。所以，变速跑对运动员的有氧、无氧综合能力要求都很高，对运动员的掌控力要求也很高。

对于初级跑者来说，前期训练不建议进行变速训练，应以不断的中低强度有氧训练、打好有氧能力基础为主；水平较高的跑友，应在保证可以顺利完成间歇跑的前提下，再逐步尝试变速跑。

重复跑

重复跑是指以固定的距离，固定的时间，固定的配速，进行次与组之间反复跑。对于运动员来说，通过同一动作或同组动作的多次重复，经过不断强化运动条件反射，有利于运动员掌握和巩固技术动作。同时，通过相对稳定的负荷强度的多次刺激，可使机体尽快产生较高的适应性机制，有利于运动员发展和提高身体素质。

与间歇跑相比，重复跑的休息时间相对充分距离也更长，通常在心率恢复到110次/分钟以下再开始下一组训练，而间歇跑的心率恢复到140次/分钟以下就可以开始下一组训练。重复跑的次数为2～5次，距离越长，次数越少。

力量训练

跑步不仅仅是只靠双腿双脚的运动，我们每向前跑一步，就会动用到身体各个部位大大小小的肌肉。如果你想跑得更快、跑得更健康，就需要加强训练自己的全身性的肌肉群。因为强大的核心力量能给予你跑步前进的动力、稳定性，有助于提高体能和耐力。

多数跑者只是喜欢跑步，然而如果你想要更好地减少损伤风险、提高跑步能力的话，力量训练是日常训练中不可忽略的部分。跑步对肌肉力量要求非常高，这里所说的肌肉不止是腿部肌肉，还包括臀部、髋部、背部、腹部以及上肢肌肉。充分的力量训练，可以对关节和伤病部位起到稳定的保护作用，让你远离跑步伤病带来的困扰。

上肢力量训练

有人说跑步上肢力量并不重要，可有可无，其实在跑步运动中，好的上肢力量可以帮组我们跑得更快更持久。大家都知道手臂的摆动和腿的迈步是同频的，在长跑后程让你去控制酸胀的双腿不容易，但是控制你的双臂就容易多了。设想一下，如果博尔特把手踹进口袋跑能跑得那么快吗？答案肯定是不能。很多跑友跑步上肢力量不足，靠腰部来平衡身体转动的惯性，时间一长就会腰痛。上肢在跑步中起到平衡、助力和协调的三大作用。

下肢力量训练

双腿在跑步中的重要性，毋庸置疑了，但是估计大多数人只知道撒腿就跑，其实不然，腿部力量训练是跑步训练的基本内容，所以跑友想跑步更加轻松，避免伤痛，提升跑步成绩，腿部力量训练必不可少。也有很多人很好奇，是不是健身房里那些天天撸铁深蹲，腿部肌肉发达的人跑步就会很快？答案是否定的。因为深蹲是双腿对称的运动模式，而跑步是双腿交替的动态运动。

其实腿部后群的肌肉和跑步的关系最为密切，所以在平时的腿部训练中要注意在大腿前侧肌肉的训练后还需要加上后群肌肉的训练，包括臀部、大腿后群、小腿后群。

核心力量训练

一周进行2～3次的核心力量训练，包括腰腹、腿部，具体训练方式有卷腹、静蹲、负重深蹲，提高核心肌肉，可以帮助你在全马的后半程疲惫的时候不至于核心力量不足而引起姿势变形。所谓的核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆肌群以及下背肌这一区域。

核心肌群是跑步动作的基础，提供动力和耐力以及稳定性，并减少伤痛的发生。有些跑友在跑步时重心不稳定身体左右晃动，有些跑友后程喜欢挺胸撅屁股，这些都是核心力量不稳定的变现，最终还会导致腰酸背痛等症状。此外腰腹力量的训练也非常重要，加强核心稳定性和腰腹力量能让我们跑步更加顺畅。