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我们在跑步时会出很多汗。出汗除了会导致脱水以外，还导致了电解质即盐分的丢失。因此，跑步时既要补水也要补盐。如今，各种运动饮料、盐丸大行其道，似乎跑步时和跑步后就该喝运动饮料，事实上真的是如此吗？
一
首先，如何判断是否需要补水？
感到口渴时意味着你的身体开始脱水，但是，口渴并不能作为机体是否缺水的指标。检查机体水平衡的方法是在运动前后称重，运动前称重最好在晨起排便后。比较运动前后体重可以预估运动中机体内水分的流失，只有及时补充丢失的水分，才能保持身体机能稳定。
检查机体水平衡的另一种方法是尿液颜色测试。浅色尿液表明体内含水量正常。尿液颜色越深表明体内含水量越低。
二
接着，如何科学系统地补水和补盐？
运动前补水
运动前检查机体水合状态，因为机体对补液需求存在个体差异。
在运动前至少4个小时，喝450~600毫升的水或运动饮料。
在运动前10~15分钟，喝200~350毫升水。摄入适量的饮料、钠（盐）或点心有助于刺激机体对水的需求，使机体保持水分。
运动中补水
运动低于1小时，每运动15~20分钟，喝100~200 毫升的水。
运动超过1小时，每运动15~20分钟，喝100~200毫升运动饮料（含5%~8%碳水化合物和电解质）。同时，每小时摄入量不超过1 升。
运动后补水
对比运动前后体重和检查尿液颜色来估计体液流失情况。一般情况，运动后2小时内须及时补充水分。
体重每降低500克，喝550~700毫升水或运动饮料。
当然，以上是美国运动医学会关于补水的指南，可能实行起来并不是太实际，毕竟带着水去跑步并不符合大多数跑者的运动环境，其实可以简单一点这么理解。
①1小时以内的运动补水即可
如果每天进行1个小时之内的跑步训练，那么补水就行，即喝白水足矣，不需要单独补充电解质。至于是在运动中每隔一会儿喝点水，还是一鼓作气跑完再喝水，这个并不重要，看个人习惯。
②超过1小时的运动，头1小时补水，后面再补充点电解质
如果进行了1个小时以上的高强度训练或者比赛的话，这时出汗量大，盐分丢失虽然不如水丢失多，但毕竟也产生了一些脱盐，这时为了维持电解质平衡，有补充电解质的必要性。这其中首选运动饮料，只有马拉松比赛才需要补充盐丸，但也并非必须。
三
补水还是要适量
补水过多可能会造成“水中毒”。水中毒是身体补充太多的水，这会导致乏力、头晕、嗜睡、恶心、呕吐、体重增加、肌肉痉挛、无力、瘫痪，甚至有死亡的风险。所以建议每小时摄入不能超过1升的液体。不过这种情况发生的概率还是不高，大家不必过于担心。大多数跑者只有水摄入不足的时候而没有过量的时候。
一般来说，水中毒可以通过限制液体摄入量，增加食用盐（钠）的摄入量来避免。如果被认为是水中毒症状，建议去医院就诊，及时治疗。
最后，汗水虽然是咸的，但不代表盐分丢失就与水分丢失同样严重，其实出汗时脱水更严重。因此对于广大跑步爱好者而言，在日常的运动中要养成补水的习惯。
至于补盐，在1小时以上的运动中才有必要。
运动饮料不是运动时的必需品，对于减肥人群来说，由于运动饮料含有糖，更要慎选。
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以上内容来自《无伤跑法》
由人民邮电出版社授权发布