写在前面的话：
这是【黑猫驾到】的第三辑《热身篇》，
后面我们会继续把@黑猫的黑整理的相关健身干货分享给大家，
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天气冷了，运动要继续。但是，热身很重要！静态热身怎么做？动态热身有哪些？
不知道？没关系，进入《黑猫驾到》VOL3，让猫哥给你一一示范。
不知道大家有没有听过这么一句话：“没有跑前热身和跑后拉伸的跑步都是耍流氓”。的确，如果只是为了跑步而去跑步，刷出来的是里程，带来的有可能是伤痛。不注重跑前热身与跑后拉伸，这些后果都不堪想象。
那有热身和拉伸的准备，究竟有什么作用呢？
有热身：
1. 体温升高，避免运动损伤，没有热身的拉伤你懂得；
2.增加心肺，助你快速进入跑步状态；
3. 减少岔气现象，有的岔气会一直维持很久；
4. 跑得更专注，更协调。
有拉伸：
1. 缓解疲劳，有利于恢复，不然第二天你下个楼梯试试看；
2. 增加肌肉延展性，减少肌肉拉伤与撕裂；
3. 提高关节活动范围和动作质量。
这个时候咚友们该问啦：有没有全面一点的跑前热身和跑后拉伸的运动指导？众所周知，“帮助咚友解决其最关心的问题”一直都是猫哥所奉行的宗旨。所以，经过细心总结，得出了下面这套堪称史上最全面的跑前热身和跑后拉伸系列。
下面，就先和大家一起分享一下《黑猫驾到》［热身篇］。
我们在热身时，要按从静到动、从低冲击到高冲击、从头到脚的顺序。
（一）静态热身
1 头颈部
站姿，身体直立，眼睛平视前方，调整呼吸，深深吐一口气，吸气，头向上仰，意识力放在前颈的伸拉上，感觉后脑正在靠近后背部；呼气头缓慢向下，把意识力放在后脖颈的伸拉上，感觉下颚正紧紧地触着锁骨；再次吸气，头缓慢回至正中；呼气，头向左侧，感觉左侧脖颈的伸长；吸气，头回正中，吸气，头向右侧，吸气头回正中。以上重复至少三遍后，可以进行头颈旋转的热身：按自然呼吸，头向下，向左，向后，向右，向前，向下为一个呼吸，三遍后可反方向再进行三遍。整个过程中不要耸肩，配合好呼吸，不要憋气，把意识力放在拉伸或受挤压的部位，感觉整个颈部有微微发热的感觉最好。
2 肩部
站姿，身体直立，双腿并拢，双肘抬起，大臂与地面平行，双手轻搭于肩上，由前往后转4圈，再由后往前转4圈；双手离开肩关节前侧，加大幅度，继续向后、向前环转。
3 胸部
站姿，身体直立，双腿并拢，双肘抬起，大臂与地面平行，手掌向外侧打开，直到双臂伸直且与地面平行；恢复初始动作，而后双手竖直向上伸直，缓慢下降，双手向下向后打开。重复进行4次。
4 腰腹部
站姿，双手叉腰，双脚打开与肩同宽（或比肩略宽），先往左后方扭转，再往右后方扭转，各4圈，注意要被保持挺直，保持均匀呼吸。
5 髋部
站姿，双手叉腰，如身体平衡较差还需一只手扶固定物。抬起单侧腿，大小腿角度约为90度，向外打开环转4圈；换另一侧，保持均匀呼吸。
6 腿前、侧部
双脚打开，约2倍肩宽，脚尖略微外八，11:05方向，用小臂内侧靠近肘关节处抵住大腿内侧，身体前倾约45度，腰背挺直，收紧核心。保持15秒，起身，重复2-3次。
7 腿后部
站姿，俯身向前，但注意保持腰背挺直，收紧核心，单侧腿支撑，另一侧腿向前，脚后跟着地。慢慢俯身向下，保持均匀呼吸，每侧腿重复4-6次。
8 膝部
站姿，双脚并拢，手叉腰站直。弯曲膝盖做绕环动作，同时保持双脚稳定。而后，在此基础上蹲下，再起身向后挺直膝关节，重复4次。
9 小腿及踝部
站姿，双手掐腰或手臂自然下垂，以脚趾部支撑，先提踵并保持垂直站立姿势，然后慢慢降低脚跟，接近但不接触地面，而后再做提踵，提踵的幅度越大越好，提踵到最高点时暂停一下，然后再按慢下快上的动作节奏进行。分为3个角度，脚尖向前、内八和外八，每个角度做10次，做完一个角度脚后跟不落地，继续进行下一个角度。重复2次，保持均匀呼吸。
正面演示
侧/背面演示
（二）动态热身
1 高抬腿原地踏步
站立，右腿膝盖弯曲成直度抬起，左手握拳屈肘抬起至胸前，右手握拳向后拉伸。以同样的方式重复左腿，类似于高抬腿，但速度不要过快，持续60秒。
2 开合跳
身体直立，双手放在两侧。轻轻跳起来，双脚往外的同时双手往上拍（动作即可无需拍手）；归位时双脚合并，双手归回两侧。开合跳落地时从脚前掌过渡到全脚掌（脚尖落地过度到脚掌），一定要注意屈膝缓冲。
3 对侧肘膝触碰
站立，右腿膝盖弯曲成直度抬起略向左侧靠拢，左手握拳屈肘且肘碰右侧膝，换边，可逐渐加速，加大动作幅度。
4 波比跳
保持站姿，双脚微开，膝盖微弯；下蹲，双手撑地；双脚往后跳，让身体呈现一个撑地的姿势，做一下俯卧撑，完成俯卧撑后缩回双腿，最后向上跳跃。每组5-8个，2-3组即可。
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