训练篇-跑半马该如何训练 | 内容中心
一. 训练计划
二. 速度训练
A.跑量
跑量，简单来说，就是你在一定时间内累积的跑步里程。累积里程长就表明你的跑量足够多，相反跑步里程很短的话就表明你的跑量严重不足。积累跑量，是每一位跑者最为基础的跑步训练。不同阶段的跑者，也都有着相应的跑量要求。比如，在参加半马或全马比赛前，你没有达到最基本的跑量要求的话，比赛中不仅容易跑崩，甚至会出现不可预估的危险。
同时，跑量与耐力也有着非常直接的关联。大跑量不仅可以增强心肺能力和循环系统，还能提高你的有氧能力。当你的跑量足够大，身体的耐力也会变得更强，从而带来的好处就是你的跑步成绩也会越来越好。
B.配速
配速，也是很多跑者耳熟能详的名词。配速是指在长跑运动中，每跑1公里所花费的时长。比如，你跑5公里花费了30分钟，那么你的每公里平均配速就是6分钟。跑步配速的快慢，会直接影响到你的马拉松比赛成绩。如果采用不适当的跑步节奏，会容易导致你在比赛前期就大量消耗糖原，让撞墙期提前。
其实，配速最主要的作用是让你均匀地分配体力，以最理想的成绩完成比赛。匀速跑是最省力的运动节奏，我们可以根据目标成绩计算出一个配速表，然后一公里一公里完成既定计划，最终实现目的，这就是配速的意义。
C.常见的速度训练方法有哪些？
a.最大摄氧量训练
最大摄氧量通常可以当成是一个跑者的耐力指标。数值越高代表身体可以利用更多氧量、产生更多能量，跑步的速度自然更快。优秀长跑选手的最大摄氧量通常会超过70ml/kg/min，也就是说在最激烈的运动状况下，每分钟每公斤体重可以消耗70毫升的氧气。
作者: 咕咚跑步阅读: 2841901评论: 60
跑者最经常听到的就是MAF180训练法，这是一种能提升心脏泵血能力、单位血液的携氧能力以及运动中代谢脂肪供能的效率，可以显著提升长跑成绩的训练方法。简单说MAF180训练法就是：用180减去跑步者的年龄，得出的数字就是最大有氧心率上限，这个数字再减10就是最最大有氧心率的下限，跑步时候把心率控制在这个区间，尽量接近上限。如果身体有慢性病或旧伤，整个区间下移5-10个点。
在进行乳酸阈值训练时，强度应该要落在最大心率的85~92%之间，此时乳酸产生的量会刚好等于排除的量，也就是到达了乳酸大量堆积前的临界点。通过这种训练可以提升身体对乳酸的耐受程度，让我们以更快的配速维持更久。乳酸阈值训练通常会分为间歇跑和节奏跑。间歇跑的特点是短时间、多趟数、再配合短的休息。例如，1公里重复6次，每趟之间的休息时间大概是跑步时间的1/4或1/5。而节奏跑通常会是持续20分钟以上，这对训练乳酸阈值的效果更佳。
顾名思义，阶梯跑就是阶梯性提高速度的跑法。开始以比较慢的速度跑，每一阶段（1公里或者2公里甚至3公里）加快一次配速，一般加5秒或者10秒。比如跑10公里，从530开始，每公里提高10秒，最后1公里可以达到4分配速。这种训练方法的好处是开始慢有助于把身体完全活动开，然后逐步加速，这样不容易受伤，同时最后阶段的快速跑也可以提高最大摄氧量，使成绩得以较快提升。
初跑者宜采用2到3公里的阶段提速，每公里提速幅度不要太大，中级和高级跑者提速幅度可以适当大一些。这种训练方法特别适合跑龄不长又想提高成绩的跑者。需要强调的是：采取这种跑法刚开始一定要慢，而且速度要均匀的提高，如果时快时慢，那就达不到想要的训练效果。
常见的间歇跑训练有400米间歇跑，800米间歇跑，1公里间歇跑等。间歇跑对于提高跑者的最大摄氧量，进而提高速度和速度耐力都有很重要的作用，也是提高跑步成绩的最常用训练手段。在进行间歇跑训练前一定要充分的热身，同时前两个阶段不要跑太快，每次练习之间成绩差异也不要太大，不要使用全力，宜用全部能力的85%-90%进行。如果用心率表监测的话，一般保持在180左右，不要超过190。
间歇跑一堂训练课一般练习8-10次，太频繁的联系容易受伤，太少又达不到效果，每次之间休息3-5分钟。也可以看心率表，当心率降到110-120之间开始第二次练习。间歇跑的间歇跑强度较大，对于心肺功能和各部位力量要求都很高，所以需要较好的训练基础。同时，练习次数不宜太多，一般一周练一次即可，建议能力不足的跑者，不要盲目地去练习。
很多跑友在长跑比赛或训练中，容易在后程出现体力耗尽，呼吸困难，肌肉无力的状况，甚至在比赛快结束时不能继续支撑，无奈放弃。要想让我们的长跑进行的更顺畅，耐力是长跑运动中必不可少的一项能力。每个跑者都希望提高自己的跑步耐力，因为耐力能决定你能跑多远、跑多快。对新手来说是跑得更远，而对于经验丰富的跑者来说，需要提高的是速度耐力，以一定的配速持续跑更多里程。
耐力训练方法较多，而且各种方法都有其各自的特点，只是在练习强度、持续时间、间歇时间与方式、重复次数等因素的组合上有不同。通常跑步耐力分成有氧耐力和无氧耐力。有氧耐力是指长时间进行有氧供能的工作能力，又称一般耐力，负荷强度为人体最大负荷强度的75%—85%，心率一般在140—170次/分。无氧耐力是指身体在缺氧状态下，长时间对肌肉收缩供能的工作能力。常采用短时间，最大用力和短暂休息的重复运动的方法进行。
长距离慢跑训练，简称为LSD，是英文词组“Long Slow Distance”的缩写。LSD是以“低强度”和“长距离”为特点进行的有氧训练方法，也是众多跑者公认的最为基础的跑步训练方法。其最主要的训练目的是为了锻炼跑者的心肺能力，给跑者的有氧系统打下坚实的基础，从而提升跑步耐力。长距离慢跑，可以让肌纤维、肌腱与韧带在长时间运动中逐渐适应，提高支撑器官的强韧度，有助于损伤的预防。
LSD训练的第一个前提在于“慢”，控制在最大摄氧率的55%-60%。但也不是越慢就越好。运动强度低于最大摄氧率的50%就很难对有氧耐力起到训练作用。其次，LSD训练的时间和距离应足够长，对于大部分已有马拉松参赛经历、训练一年以上的跑友来说，LSD的时间一般在80-120分钟，不建议超过150分钟，LSD的距离一般不超过35公里。
重复跑就是指在一次训练中重复跑某一个距离，常见的有3公里、5公里、10公里的重复跑。一般而言，重复的次数在3次到5次，根据距离的不同和能力的不同有所区别。重复的距离越短，强度越大，越趋向于提高速度；距离越长，则为提高速度耐力。
对于业余跑者来说，5公里重复跑，重复3次是比较常用的训练方法。当然业余顶级跑者也可以采取10公里重复3次的训练法，但这对能力的要求非常高。重复跑要求每次之间配速差异不能太大，否则就达不到理想的训练效果，从心率来说都要控制在乳酸门槛附近。比如一个10公里最好成绩是40分的跑者，进行5公里重复跑的话，那他的配速应该控制在350-400左右。
金字塔跑分为正金字塔跑和倒金字塔跑。正金字塔跑是先跑短距离，再跑中距离，最后跑长距离。比如先跑1公里，接着2公里、3公里、4公里、5公里。而倒金字塔跑则相反，先跑5公里，接着4公里、3公里、2公里、1公里。一般而言，正金字塔跑先跑速度，后练耐力，适合中距离跑步选手。倒金字塔先练耐力后练速度，适合长距离选手。业余跑者一般采取倒金字塔训练法。
倒金字塔跑跑前需要充分热身，从配速来说，5公里相当于乳酸门槛跑，而到1公里则是间歇跑。比如一个10公里最好成绩40分的跑者，那他在进行倒金字塔跑的时候，第一个5公里的配速应该在4分到4分10秒左右，而随着距离的缩短，配速也相应的不断提高。原则是短距离的配速不能低于长距离。倒金字塔跑既能提高速度，又能提高速度耐力，对于提高跑步成绩有很好的效果，但他的强度高，练完疲劳感强，对身体的要求也比较严格，所以一般跑者不要轻易尝试。只有想跑进3小时以内的跑者，才需要采取这种训练方法。
节奏跑是一种比放松跑强度大的跑法。无论是想提高成绩的初级跑者，还是攀登高峰的高级跑者，节奏跑都是一种常规的训练手段。普通节奏跑，其心率一般在150-160左右，此时略感吃力，但还能承受。而乳酸门槛跑，心率一般在165-170左右，甚至更高一些（根据年龄和训练水平会略有不同），此时呼吸比较快，也会感到比较疲劳，但对于提高速度耐力有较好的效果。初级跑者和中级跑者，应以普通节奏跑为主，而中高级跑者和高级跑者，可以普通节奏跑和乳酸门槛跑结合进行。
有氧间歇训练的单次练习负荷时间应该在5分钟以上，平均心率控制在160次/分钟左右，结束一次训练后进入休息调整时间，但要求在身体尚未完全恢复时就进入下一次的练习，一般以心率下降至120次为确定间歇时间的依据。整个训练的持续时间至少保持30分钟以上。比如，进行一公里的慢跑后，进行短时间的休整，但不需身体完全放松冷却，一般以心率下降至120次，呼吸调整到不喘，心跳相对平缓，即可进行下一组有氧训练，可重复这个训练过程。
跑步不仅仅是只靠双腿双脚的运动，我们每向前跨一步，就会动用到身体各个部位大大小小的肌肉。跑步对肌肉力量要求非常高，这里所说的肌肉不止是腿部肌肉，还包括臀部、髋部、背部、腹部以及上肢。如果你想跑得更快、跑得更健康，就需要加强训练自己的全身性的肌肉群。因为强大的核心力量能给予你跑步前进的动力、稳定性，有助于提高体能和耐力。
多数跑者只是喜欢跑步，如果你想要更好地减少损伤风险、提高跑步能力的话，力量训练是日常训练中不可忽略的部分。充分的力量训练，可以对关节和伤病部位起到稳定的保护作用，让你远离跑步伤病带来的困扰。
有人说跑步上肢力量并不重要，可有可无，其实在跑步运动中，好的上肢力量可以帮助我们跑得更快更持久。设想一下，如果博尔特把手踹进口袋跑能跑得那么快吗？答案肯定是不能。上肢在跑步中起到平衡、助力和协调的三大作用。大家都知道手臂的摆动和腿的迈步是同频的，在长跑后程让你去控制酸胀的双腿不容易，但是控制你的双臂就容易多了。很多跑友跑步上肢力量不足，靠腰部来平衡身体转动的惯性，时间一长就会腰痛。
通过原地的摆臂，体会摆臂的正确姿势。可进行快慢相结合，例如1min的正常摆臂+1min的快速冲刺摆臂，在训练中控制自己的身体不要左右晃动，模拟真实跑步最后冲刺阶段，合理的控制自己的呼吸，注意不要憋气。
负重摆臂训练，其实就是原地摆臂的升级版。跑者手持哑铃，进行负重摆臂训练，可以快慢相结合。例如，1分钟哑铃负重摆臂+1分钟无负重快速摆臂。
分为跪姿俯卧撑、窄/宽距俯卧撑、钻石俯卧撑、单腿俯卧撑等各类俯卧撑练习，跑者可根据自己的能力选择合适的动作来进行训练。
分为凳上屈膝臂屈伸、直膝臂屈伸、单腿屈/直膝臂屈伸，选择适合自己的动作练习。
双腿在跑步中的重要性，毋庸置疑，但是大多数人都只知道撒腿就跑。腿部力量训练是跑步训练的基本内容，跑者想跑步更加轻松，避免伤痛，提升跑步成绩，这是必不可少的。也有很多人好奇，是不是那些天天在健身房里撸铁深蹲，腿部肌肉发达的人跑步就会很快？答案是否定的。因为深蹲是双腿对称的运动模式，而跑步是双腿交替的动态运动。其实腿部后群的肌肉和跑步的关系最为密切，所以在平时的腿部训练中要注意，除了大腿前侧肌肉的训练，还需要加上后群肌肉的训练，包括臀部、大腿后群、小腿后群。
深蹲训练可选择动态深蹲和静态深蹲。找一面墙，肩、腰、背、臀贴墙，收起小腹，视线看向前方，慢慢蹲下，膝盖不要弯曲超过90度，保持膝盖平行向前。此外可进行负重哑铃/杠铃的深蹲训练，注意慢蹲快起的节奏，起身的时候速度稍稍加快，体会腿部爆发力的感觉。深蹲是很好的多关节肌力训练，能同步训练到腰、腹、臀、大腿、与脚踝等肌群，尤其对于髋部的肌力与稳定性有很大的帮助。
单脚站立，保持上半身直立，缓慢下蹲，不要让膝盖弯曲超过90度，接着慢慢起立、回到起始位置。可以先做10次，间隔休息一分钟，共做三组，接着换边进行。单腿深蹲主要训练的肌群是股四头肌、脚踝和髋部，能让跑者学习用不同的关节和重心来掌控身体。
桥式训练最常见是仰卧挺髋，也就是跑者常说的臀桥，主要训练大腿后群和臀部力量。桥式可以演变成各形态的训练，例如：单腿仰卧挺髋、瑜伽球挺髋等，或者跑友可以将提踵训练加入到挺髋中，在单腿挺髋后加上提踵的提膝训练。
常见的有徒手前后箭步蹲，或者哑铃/杠铃箭步蹲，跑友可在进行8-10次箭步蹲后，进行快速的冲刺或者高抬腿训练，训练对乳酸的控制能力。
登山者训练以俯卧撑姿势开始，将右膝向内收起，然后再伸出。将左膝向内收起，然后再伸出。双腿交替，在保持良好登山姿势的同时尽可能快速地移动。做3组，每组做10次，左右一起算1次（即左1步右1步计做1次）。
用前脚掌施力，慢慢地踮起脚后跟，再缓缓地落下，注意动作要慢，过程保持身体的平衡。每次重复15-20下，中间休息一分钟再进行下一组，共做三组。举踵能训练小腿肌力、维持小腿肌肉的耐力与弹性，同时，对于踝关节的稳定性也有很大的帮助。
所谓的核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆肌群以及下背肌这一区域。核心肌群是跑步动作的基础，提供动力和耐力以及稳定性，并减少伤痛的发生。有些跑友在跑步时重心不稳定导致身体左右晃动，有些跑友后程喜欢挺胸撅屁股，这些都是核心力量不稳定的体现，最终还会导致腰酸背痛等症状。此外腰腹力量的训练也非常重要，加强核心稳定性和腰腹力量能让我们跑的更加顺畅。
手肘与脚尖撑起身体，收起腹部，保持头、肩、腰、臀、膝、脚踝呈一直线，维持姿势不动，从一组30秒开始，共做三组，组间休息一分钟。正面撑体是训练核心肌群的基本动作，能训练下腹、臀部、下背肌群，对于动作的稳定性有很大的帮助。
仰卧的同时脚跟往臀部靠近一些，双手置于身体两侧，挺起腰部，保持肩、腰、膝部的一直线，这个动作主要在训练下背部的肌力。动作一样可以从30秒开始，做三组，组间休息不要超过一分钟，适应后再逐渐增加每组的时间。
单手单脚撑地，挺起腰和髋部，保持头、肩、臀、脚的一直线，体侧应和地面垂直，不要前倒或后翻。动作从30秒开始，做三组，左侧做完换右侧。侧向撑体可以训练外斜肌、肋间肌、前巨肌等肌群，并让你学会如何用髋部来调整身体重心，而不是靠双腿。
四肢跪趴在地，双手与肩同宽，膝盖位于骨盆下方，双手位于肩部下方撑起身体，保持背部水平，将右手向前方延伸，对向的左腿伸直抬起，与地面保持水平，维持10-30秒后，再换对侧的手与脚，重复三组。对向超人式能训练许多跑者较弱的背部肌群，有助于维持比赛后段跑姿的稳定性。
仰卧卷腹、交替卷腹、左右触足卷腹、侧卧卷腹等动作，可以训练我们上腹和侧腹部的力量，在跑步中能更好的稳定我们的身体，避免跑步后程腰酸。
交叉训练，通俗点来讲就是选择一些除了跑步之外的运动项目来进行训练，从而达到身体不同位置都得到全面锻炼的目的。无论是初阶跑者还是高阶跑者，都可以从交叉训练中受益。交叉训练不仅能增强非跑动肌肉，还能让跑动肌肉得到适当的休息。通过进行一些交叉训练，你可以锻炼较弱的肌肉群，让肌肉力量达到平衡，这也就减少了受伤的几率。通过参与像游泳或是水中跑步这样的低冲击性交叉训练活动，关节压力会得到降低，跑步运动员常有的痛处也就得到了缓解。
游泳是夏季最受欢迎的运动项目，每个爱运动的人都将学会游泳当作一个基本的目标。游泳可以锻炼身体的各个部位，同时增强你的耐力以及免疫力等。人在水里游动时需要消耗大量的能量，所以会加速心脏的跳动，从而达到增强心肌，加强血液循环的目的。游泳会增强肺活量，使肺部系统更强壮健康。另外游泳通过水温的刺激，也有助于一些伤病的康复。
骑行运动可以提高心肺功能，锻炼下肢肌力，增强全身耐力，对内脏器官的耐力锻炼效果与跑步和游泳相同。这项运动针对下肢髋、膝、踝3处关节，让26块肌肉受益，同时训练到颈、背、臂、腹、腰、腹股沟、臀部等多处肌肉，而且关节和韧带也能得到相应锻炼。骑行是克服心脏功能毛病的最有效的方式之一，骑行不只是藉由腿部的运动压缩血液流动，同时强化了微血管组织，这可以使你在其他运动中也拥有充分的活力。
瑜伽一直以来都给人留下的是修身养性、平静内心的印象。坚持练习瑜伽能达到强身健体的作用，增强抵抗力，调节生理平衡。同时瑜伽的练习能够改善个人情绪，更好的熏陶自己的情操、让自己更加充满自信。瑜伽的锻炼使人体柔韧性增强，可以减少在其他运动中发生拉伤的几率。
球类运动可以锻炼到力量、协调性、敏捷度，改善身体状况。深受国内大众喜欢的乒乓球，羽毛球及网球项目可以训练到腿部肌肉、手腕灵活、手脚伸展能力，肩膀柔软度、臂力以及反应能力。而户外的篮球足球则在提高身体素质的同时，也能提高抗暑能力。
做这个动作时可以借助墙壁或者椅背来保持平衡。背部挺直站立，肩向后延伸，收紧腹部。双腿并拢站立，向后弯曲右膝盖将右脚后跟靠近臀部，抓住右脚脚踝或脚掌，重心移到左腿。坚持15至20秒之后，然后换另一条腿重复这一系列伸展动作。
开始这个动作之前，双腿站立膝盖弯曲呈半蹲姿势。接着右腿向前方伸直，绷直右膝盖，右脚跟着地。保持右腿膝盖伸直，背部挺直朝着右腿伸直方向前倾，让你的胸腔对准膝盖位置。在坚持15至20秒之后，换另一条腿重复这一伸展。
双脚并拢站立，左脚向后迈一小步，左脚脚尖靠近右脚后跟。弯曲双膝，此时你大部分身体重量将会慢慢转移到左腿上。继续弯曲，直到你感觉到左侧小腿肌群有适度的拉伸。膝盖的弯曲能够帮助你更好的伸展比目鱼肌。持续15-20秒之后，两腿交换，重复上述动作。
面部朝上平躺，让你的背部贴在垫子上，弯曲双膝。收回弯曲右腿，将右脚脚踝靠在左腿膝盖外侧，让你的两条腿相互交叉构成数字“4”。双手抱住左侧大腿，轻柔缓慢的将左大腿拉向你的上半身，你将会感到臀部肌肉得到充分拉伸。持续15-20秒之后，两腿交换，重复上述动作。
练习时采用弓步站立姿势，左腿在前，大腿与小腿呈90度夹角，左脚掌踩实地面，右腿单膝跪地，右脚尖着地。保持左脚踩实地面，左侧小腿与地面垂直，骨盆前倾，缓慢进行弓步练习。整个过程避免背部拱起。你也可以将双手举过头顶，这样可以促进腹部肌肉的拉伸。
缓慢的伸展可以让肌肉放松，减少肌肉粘连的情况。主要伸展的部位包括：小腿肌肉、大腿前侧、大腿后侧、髂腰肌、臀部肌肉、髂胫束。每个部位的伸展时间30秒，3组。
在长时间的运动后身体PH值呈弱酸性，在饮食方面就补充一些碱性食物，包括：蔬菜、水果、豆腐、香蕉、葡萄、苹果等，也可以喝一些苏打水。
有些人跑后由于训练不足或跑姿不佳，导致膝关节受伤，比如出现膝前疼痛、髂胫束疼痛等情况。在赛后的前3天要持续做冰敷，将湿毛巾垫在疼痛部位，冰敷袋放在湿毛巾上。冰敷15分钟，然后休息30分钟。