长距离慢跑，这才是你跑马路上的必修课
作者: 咕咚跑步阅读: 2551747评论: 166
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很多备战马拉松的跑友都会在周末进行长距离慢跑，一来保持耐力，二来弥补周一至周五，因为工作忙碌没时间跑步欠下的跑量。跑友们往往会花费一小时至数小时的时间跑上20~30公里，这种训练方即被称为LSD训练。
长距离慢跑训练，已经成为很多跑友最经常进行的一个训练内容。其实，LSD训练并不是什么新鲜的训练方式。早在20世纪20年代以前，世界中长跑训练基本都采用这种负荷强度较低、负荷时间较长的持续训练法。
中长跑发展到今天，训练手段也越来越多，但LSD仍然是运动员经常进行的一种训练课。今天小编就给大家讲解一下，进行长距离慢跑训练都有哪些益处、注意哪些问题吧~
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<span class="tieba-inline-style-46"><strong><span class="tieba-inline-style-47">什么强度的跑步才算是LSD？</span></strong></span>
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<span class="tieba-inline-style-49">L.S.D.是Long Slow Distance英文单词的缩写，即译为“长距离慢跑”，它是以“低强度”和“长距离”为特点进行的有氧训练，也属于一种持续训练法。</span>
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<img src="https://imageads.codoon.com/codoon-aticle/8f679396-8706-11e7-a9dd-015e0784fe70.jpg!640m0" alt="1.jpg" class="tieba-inline-style-51">
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<span class="tieba-inline-style-52"><span class="tieba-inline-style-53">根据实际训练经验来看</span>，LSD的训练强度在最大摄氧量的55%-60%之间，属于很轻松的慢跑，可以聊天说话、基本不会感到喘气。每次运动时间可以控制在80—120分钟，但最多一般不超过150分钟。</span>
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<span class="tieba-inline-style-54">对于这个强度，你可以理解为“较为轻松的速度完成既定跑量”。需要弄明白的是“速度较为轻松”，但完成总跑量并不容易。这个还需要跑者慢慢去体会，随着跑量的增加感觉会越来越明显了。</span>
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<section class="_135editor tieba-inline-style-56" data-tools="135编辑器" data-id="16401">
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<img data-id="16401" data-role="guide-img" title="金属质感分割线" src="https://imageads.codoon.com/codoon-aticle/8f6234ca-8706-11e7-a9dd-015e0784fe70.com/cache/remote/ahr0chm6ly9tbwjpei5xbg9nby5jbi9tbwjpei9jwlyyafjwdufqakvjawjcmvvzdzfwtvb6c2noefjls1pweevomjnxqjllz1bxrnezdw95qnkzttkzugngt3vucnzqa1lwcnrmdlhnd29yykj1v0faneevma==!640m0" class="tieba-inline-style-58">
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<span class="tieba-inline-style-60"><strong><span class="tieba-inline-style-61">进行LSD训练都有哪些益处？</span></strong></span>
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<span class="tieba-inline-style-62">1.提高肌肉用氧能力</span>
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<span class="tieba-inline-style-63">人体的有氧代谢能力，一方面包括心肺的工作、血液循环来摄取更多氧气供给肌肉，另一方面还包括肌肉摄取氧气、来完成氧化供能。进行LSD训练会造就肌肉中肌纤维的变化，使肌肉能够获得更多的氧气，并随时能把更多燃料转换为能量。</span>
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<img src="https://imageads.codoon.com/codoon-aticle/8f6f38cd-8706-11e7-a9dd-015e0784fe70.jpg!640m0" alt="2.jpg" class="tieba-inline-style-65">
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<p><span class="tieba-inline-style-66">LSD的训练不仅能加强心肺功能，还可以提升肌肉端的用氧能力。比如，促进慢肌纤维的比例增加、促进肌肉组织中的线粒体与毛细血管增加、促进肌肉细胞内有氧氧化酶数量增加，对整个有氧耐力的提升效果还是非常可观的。</span>
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<span class="tieba-inline-style-67">而且这种强度下，人体肌肉、心肺系统的疲劳感相对较轻，训练中压力和痛苦较小，可以保证训练量的完成，<span class="tieba-inline-style-68">从而打下稳固的有氧能力基础。</span>这对于有氧耐力训练来说是非常关键的。</span>
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<span class="tieba-inline-style-69">2.提高脂肪代谢能力</span>
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<span class="tieba-inline-style-70">大家都知道跑步可以减肥，可以消耗身体脂肪。而脂肪在人体的供能系统中的角色十分重要，因为脂肪组织是体内最大的“能源库”。</span><span class="tieba-inline-style-71">在马拉松这样的长时间、强度不高的运动中，脂肪氧化供能的能力也是非常重要的。</span>
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<img src="https://imageads.codoon.com/codoon-aticle/8f6e9777-8706-11e7-a9dd-015e0784fe70.jpg!640m0" alt="3.jpg" class="tieba-inline-style-73">
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<span class="tieba-inline-style-74">耐力水平高的运动员对脂肪氧化分解的能力也高，这就会大大提高脂肪供能的比例，减少了对糖的依赖，这样就可以节省糖储备。</span><span class="tieba-inline-style-75">初级跑友脂肪供能的比例较低，对糖的依赖较多，所以比赛中往往消耗了大量糖原，这时又无法通过较高的脂肪氧化能力来补充，就出现严重能量不足、掉速的情况。</span>
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<span class="tieba-inline-style-76">而通过LSD 训练，因为这种强度下脂肪代谢比例较高，而且进行的时间较长，可以让脂肪燃烧的能力得到很大的训练，提高脂肪供能的比例，让你在长时间的比赛中获得更多的能量。</span>
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<span class="tieba-inline-style-77">3.提高肌肉耐力和强韧度</span>
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<span class="tieba-inline-style-78">长时间的慢跑，不仅不会给肌肉、肌腱、韧带带来过大强度的冲击，反而可以让肌纤维、肌腱与韧带在长时间运动中逐渐适应，提高支撑器官的强韧度，有助于损伤的预防。</span>
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<img src="https://imageads.codoon.com/codoon-aticle/8f6e9e69-8706-11e7-a9dd-015e0784fe70.jpg!640m0" alt="7.jpg" class="tieba-inline-style-80">
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<span class="tieba-inline-style-81">LSD可以训练到肌耐力，能让肌肉支撑更长的运动时间。马拉松比赛后程掉速、抽筋的一大原因就是肌耐力不足。这与能量耗尽无关，而是肌肉本身反复收缩以后引起的疲劳导致的。恰恰，LSD训练可以很好地训练这一能力。</span>
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<section class="_135editor tieba-inline-style-82" data-tools="135编辑器" data-id="16401">
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<img data-id="16401" data-role="guide-img" title="金属质感分割线" src="https://imageads.codoon.com/codoon-aticle/8f628621-8706-11e7-a9dd-015e0784fe70.com/cache/remote/ahr0chm6ly9tbwjpei5xbg9nby5jbi9tbwjpei9jwlyyafjwdufqakvjawjcmvvzdzfwtvb6c2noefjls1pweevomjnxqjllz1bxrnezdw95qnkzttkzugngt3vucnzqa1lwcnrmdlhnd29yykj1v0faneevma==!640m0" class="tieba-inline-style-84">
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<span class="tieba-inline-style-86"><strong><span class="tieba-inline-style-87">跑马前该如何进行LSD训练？</span></strong></span>
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<span class="tieba-inline-style-88">现在很多跑友都是每周末拉一次长距离，这在没有比赛的基本训练周是比较合理的，它可以有效加强一般耐力。但是在比赛来临前，尤其是训练水平比较高的跑友，赛前长距离训练的时机就更有讲究。</span><span class="tieba-inline-style-89">如果你一直在保持系统训练的话，</span><span class="tieba-inline-style-90">建议赛前的训练如下安排：</span>
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<span class="tieba-inline-style-92"><img src="https://imageads.codoon.com/codoon-aticle/8f6bdfa7-8706-11e7-a9dd-015e0784fe70.jpg!640m0" alt="4.jpg" class="tieba-inline-style-93"></span>
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<span class="tieba-inline-style-94">最后一次30-35公里的长距离训练在赛前3周左右结束，而且这时的配速应比LSD快一些，和比赛目标配速相比稍慢，最大摄氧率、最大心率的70%-80%，属于强度较大的重点课。</span><span class="tieba-inline-style-95">随即进入一周的赛前调整，此时以距离10-14公里的慢跑为主。 </span>
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<span class="tieba-inline-style-96">赛前两周左右为赛前训练阶段，此时训练内容的特点在于：训练强度逐渐提高，训练形式和强度更加接近比赛的模式 。</span><span class="tieba-inline-style-97">可以进行20-22公里左右的混氧跑步，按比赛的配速来跑。</span>
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<span class="tieba-inline-style-98">随即进入最后一周的减量周， 以10公里左右60~70%强度的有氧跑、少量的间歇跑为主。</span>
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<span class="tieba-inline-style-100"><img src="https://imageads.codoon.com/codoon-aticle/8f6f4d2b-8706-11e7-a9dd-015e0784fe70.jpg!640m0" alt="6.jpg" class="tieba-inline-style-101"></span>
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<section class="_135editor tieba-inline-style-102" data-tools="135编辑器" data-id="16401">
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<img data-id="16401" data-role="guide-img" title="金属质感分割线" src="https://imageads.codoon.com/codoon-aticle/8f626a3c-8706-11e7-a9dd-015e0784fe70.com/cache/remote/ahr0chm6ly9tbwjpei5xbg9nby5jbi9tbwjpei9jwlyyafjwdufqakvjawjcmvvzdzfwtvb6c2noefjls1pweevomjnxqjllz1bxrnezdw95qnkzttkzugngt3vucnzqa1lwcnrmdlhnd29yykj1v0faneevma==!640m0" class="tieba-inline-style-104">
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<span class="tieba-inline-style-106"><strong><span class="tieba-inline-style-107">LSD训练要注意哪些问题呢？</span></strong></span>
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<span class="tieba-inline-style-109">速度要慢，时间要长</span>
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<span class="tieba-inline-style-110">LSD 的第一个前提在于“慢”，最好控制在最大摄氧率的55%-60%，慢到可以让你边说话边跑很长时间。过高的强度会让脂肪供能的比例减少，糖供能比例增加。肌肉、韧带承受的负荷强度过大，甚至身体处于“半无氧”状态，无法有效地达到LSD的上述训练目的。 </span>
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<p class="tieba-inline-style-111">
<img src="https://imageads.codoon.com/codoon-aticle/8f6c52f7-8706-11e7-a9dd-015e0784fe70.jpg!640m0" alt="8.jpg" class="tieba-inline-style-112">
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<span class="tieba-inline-style-113">而且LSD 训练的时间应该足够长，对于大部分已有马拉松参赛经历、训练一年以上的跑友来说，LSD的时间一般至少在80-120分钟，因为每个人的速度不同，这里时间往往比距离更重要。</span>
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<span class="tieba-inline-style-114">不是越长越慢就越好</span>
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<span class="tieba-inline-style-115">LSD的距离一般最多不超过35公里，时间不建议超过150分钟。因为运动量30-35公里是一个极限点，如果超过这个极限点，体内就容易发生应激增加、过氧化等副作用。</span><span class="tieba-inline-style-116">如果频繁冲击这个极限点，对身体的危害就会增加。</span><span class="tieba-inline-style-117">备战跑马的人，单次训练距离往往不会超过比赛距离。</span>
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<img src="https://imageads.codoon.com/codoon-aticle/8f745880-8706-11e7-a9dd-015e0784fe70.jpg!640m0" alt="5.jpg" class="tieba-inline-style-119">
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<span class="tieba-inline-style-120">而且，LSD跑得越慢也不一定越好。运动强度低于50%最大摄氧率就很难对有氧耐力起到训练作用。所以，在竞技状态正常、无伤无病时，进行LSD的强度一般不低于50%最大摄氧率。</span>
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<section class="_135editor tieba-inline-style-121" data-tools="135编辑器" data-id="16401">
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<img src="https://imageads.codoon.com/codoon-aticle/08ed3ae2-3911-11e7-b75b-015c0997bbf0!640m0" title="分割线" data-role="guide-img" data-id="87560" class="tieba-inline-style-124"><br>
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<section class="_135editor tieba-inline-style-126" data-tools="135编辑器" data-id="89172" data-color="rgb(12, 137, 24)" data-custom="rgb(12, 137, 24)">
<section class="layout tieba-inline-style-127">
<section class="135brush tieba-inline-style-128">
<p class="tieba-inline-style-129">
<span class="tieba-inline-style-130"><strong class="tieba-inline-style-131">【有奖互动】</strong></span>
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<p class="tieba-inline-style-132">
<span class="tieba-inline-style-133">进行LSD训练，你会跑多少公里？</span>
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<p class="tieba-inline-style-134">
<span class="tieba-inline-style-135">快来评论区写下你的答案吧！</span>
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<p class="tieba-inline-style-136">
<span class="tieba-inline-style-137">我们将会从中选出1名幸运星，</span>
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<p class="tieba-inline-style-138">
<span class="tieba-inline-style-139">送出精美的<span class="tieba-inline-style-140">咕咚运动装备</span>哦~</span>
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