跑步时总是上气不接下气？你真的会呼吸吗！
作者: 咕咚跑步阅读: 3125969评论: 113
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你会呼吸吗？你可能认为这是一个很傻白甜的问题，但其实许多刚入门的新手跑者，在跑步时都不太会使用有效率的呼吸方式。跑步的速度只要一快、坡度一陡、或比赛时一紧张，你可能就会感到上气不接下气。
美国健康学家的一项最新调查显示：不论在发达国家，还是在发展中国家，很多人运动时呼吸太短促，往往在吸入的新鲜空气尚未深入肺叶下端时，便匆匆地呼气了，这样等于没有吸收到新鲜空气中的有益成分。
呼吸似乎是每个人的本能，但在长距离运动中，人体对氧气的需求增多，我们能明显感觉到呼吸的压力，也就是常说的心有余而力不足。今天小编就给大家讲解一下，跑步时怎样才能更高效地呼吸吧~
为什么会出现呼吸困难的状况？
1.呼吸比较浅
如果你平常习惯用胸式呼吸，那呼气时多半是被动地让肺中的空气排出，这样往往会排得不够彻底，造成再次吸气时，吸入的氧气量也受限，这种效率较差的呼吸被人们称为浅层呼吸 。
而运动中的肌肉，需要源源不绝的氧气供应才能持续作动，吸入的氧气不够的话，肌肉没有足够能量的话，只好降低工作效率，你也就越跑越吃力了。改善这种情况的方法就是深呼吸，将空气吸入肺的下半部。
2.心肺功能差
通俗来讲，心肺功能就是看你吸入的氧气和将氧气转化成能量的能力。心肺功能包括了血液的循环能力、心脏跳动的强弱以及肺部的容量及次数。心肺功能越强可以让人运动的更久，而且不容易疲倦。
如果你刚开始练习跑步，心肺功能会相对比较弱，这时很容易会出现呼吸困难的状况。这是因为你的肌肉还不能吸收更多的氧气以维持体力的消耗。增强有氧能力的最好方法是进行长距离慢跑，可以使肌肉跟得上需氧量。
3.肌肉太紧张
如果肌肉过于紧张，你就很容易有呼吸沉重的感觉，因为紧张的肌肉会使肺部很难将氧合的血液挤压到你的肌肉细胞中。放松是对呼吸帮助最大的方法，就是学会在跑步中放松自己。由于跑步的效率提高了，你的需氧量也就降低了，呼吸将会更加自然。
怎样才能缓解这种情况呢？
运动时身体氧气需求量非常大，如何有效的吸取氧气，调整体内的血液循环，对于每个人来说都是一个必修课。高效的呼吸能让运动更从容而有效率。
1.加强呼气深度
许多人在慢跑时不注意呼吸的深度，所以在较长时间运动时，就会出现呼吸表浅而急促,从而产生胸部涨满难受，呼吸困难的感觉。有些人虽然注意深吸气，但往往就忽视了呼气的深度。
其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更，吸气量也能增加。
2.呼吸配合步伐
跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏。其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸节奏是每2一3步一呼，每2一3步一吸，并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。
3.口鼻并用呼吸
跑步时呼吸方法有两种：一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的阶段和速度最重要。跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。
当跑步时间较长或速度变快时，鼻呼吸就难以满足身体对氧气的需求了。如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲劳，此时应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。当然，纯粹大囗也不行，最好是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，平稳吐气。
腹式呼吸，能让你高效地呼吸
腹式呼吸是将空气吸入肺下部的肺叶中，刺激身体的副交感神经产生反应，使身体分泌一种有益的激素混合物。相对于浅层呼吸，运用腹部与横膈膜的深层腹式呼吸，是效率极高的呼吸方式。那么腹式呼吸该怎么练习呢？
1.要确实做好腹式呼吸，首先你必须有良好的站姿，弯腰驼背会压缩胸腔与腹腔，让吸气的容量变小，受挤压的横膈膜与核心肌群也将难以引发；试着双脚张开与肩同宽，上半身挺直。
2.先轻轻地吸一点气，将双手分别放在胸前和腹部，接着缓慢而深沉地、逐渐收起肚子、一边由嘴巴吐气，你会感觉到横膈膜自然地放松上升，将腹部与胸腔的空气排出。
3.尽量将气彻底吐干净，接着从鼻子缓缓吸气，吸气的同时将注意力放在腹部，让腹部随空气吸入慢慢扩张，你会感觉到横膈膜的张力逐渐增加、收缩下降，空气由腹部开始引入、逐渐填满整个腹部与胸腔。
4.重覆步骤2与3数次，体会主动排气、放松吸气的感觉，感受胸腔与腹部的动作，如果进行得不是很顺利，重新检视自己的上半身是否直立，吸气与吐气是否缓慢而深沉，将意念放在腹部，由腹部发起，口鼻引导空气排出与吸入。
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