三分靠练七分靠吃，这份跑者营养指南请查收

良好的营养可为运动员的整体健康、生长、发育以及修复、构建肌肉组织提供必需营养素，还能为训练、比赛、集中精神和维持注意力提供能量供给。

根据运动员的具体需求所制定的营养计划有助于帮助运动员降低损伤和疾病的风险，并最大限度地提高训练的适应能力（通过训练取得的能力提升），同时帮助运动员达到自己的运动表现目标。

对于一般营养信息，体能教练可建议运动员参考我的餐盘（MyPlate），这是由美国农业部根据2010年美国人饮食指南而创建的食品指导系统，以帮助消费者做出更好的食物选择。MyPlate图标包括5类营养素。

那些运动量更多的人应在此基础上调整摄入量，以满足他们具体的能量需求。虽然油脂不是一个食物组别，但它们含有必需脂肪酸和维生素E等营养素。因此，MyPlate也提供了油脂的推荐摄入量。

注：每个食物组别所需的摄入量取决于年龄、性别和体力活动水平。推荐的每日摄入量请参考上表。

蔬菜组别推荐的摄入量是每周摄入量。没有必要每天吃遍各个类型的蔬菜。但是，对于各个类型的蔬菜，每周要摄入上面推荐的量，以达到每日推荐摄入量。以上建议适用于大众；运动员可根据他们的训练水平和训练类型进行调整。

MyPlate可以作为运动员评估其饮食的起点。一般来说，如果饮食中已包含了每个组别的食物，那么摄入的维生素和矿物质很可能是足量的。然而，若饮食中缺乏某个组别的食物，就可能缺乏特定的营养素。

例如，如果某个运动员不摄入乳制品（高钙牛奶和高钙酸奶），那么其对钙、钾和维生素D的需求很难被满足。虽然钙强化的非乳制替代品可以帮助人们满足对钙的需求，但它们在营养上不等同于乳制品，因此可能导致其他营养物质的缺乏。

因此，强烈建议那些不摄入某些组别食物的人群向运动营养师咨询，以找到合适的替代品或调整食物组合，来确保他们维持健康和运动表现的营养需求被满足。

前表内每个组别的食物都具有相似的营养成分，是可互换的；但是，应尽可能地在每个组别中摄入多种食物。例如，1个橙子、1个苹果和1个梨所提供的必需营养素的种类比3个苹果所提供的更为全面。

包含各个组别的多种食物的饮食搭配更容易满足一个人对常量营养素（碳水化合物、蛋白质和脂肪）和微量营养素（维生素和矿物质）的需求。